HDL-Cholesterin steigern: Strategien für gesunde Werte

HDL-Werte (High-Density Lipoprotein), die unter 40 mg/dL liegen, gelten als ungesund, da Ihr Körper nicht in der Lage ist, Cholesterin richtig durch die Arterien zu transportieren und das Risiko von Arterienplaque-Ablagerungen erhöht. Im Laufe der Zeit verringert die Ablagerung die Fähigkeit des Körpers, Blut zu pumpen, und kann Herzprobleme wie Schlaganfall, Blutgerinnsel und Bluthochdruck verursachen. Die American Heart Association gibt an, dass Ihre HDL-Werte durch Ernährungsumstellungen verbessert werden können, was den HDL-Wert erhöhen und die Menge an schlechtem Cholesterin (Low-Density Lipoproteins) im Körper senken kann.

Anleitung

1. Essen Sie Ballaststoffe. Fünfundzwanzig bis dreißig Gramm Ballaststoffe werden täglich zur Regulierung des Cholesterins benötigt. Die American Dietetic Association (ADA) gibt an, dass Ballaststoffe in Vollkornprodukten (Weizenbrot, Nudeln und Müsli), Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.

2. Essen Sie Fisch. Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die die HDL-Werte erhöhen, und Omega-3 ist auch in Leinsamenöl und Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Lachs, Heilbutt, Makrele und weißer Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

3. Reduzieren Sie den Natriumkonsum. Die tägliche Ernährungsempfehlung für Natrium beträgt 2.300 Milligramm oder weniger, und große Mengen an Natrium sind normalerweise in verpackten Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten, Mikrowellenmahlzeiten und Konserven enthalten.

4. Vermeiden Sie Rauchen. Rauchen verengt die Blutgefäße, was Ihre HDL-Werte senkt. Die Mayo Clinic gibt an, dass sich Ihre HDL-Werte kurz nach dem Rauchstopp um 10 Prozent des aktuellen Wertes verbessern können.

5. Bewegen Sie sich täglich, wenn möglich. Dreißig Minuten täglich erhöhen die HDL-Werte um fünf Prozent, wenn sie über zwei Monate konsequent durchgeführt werden, so die Mayo Clinic.

6. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Alkoholkonsum in Maßen erhöht das HDL-Cholesterin, so die Mayo Clinic. Die tägliche empfohlene Menge beträgt fünf Unzen Wein oder 12 Unzen Bier, so die Centers for Disease Control.