Strategien zur Senkung des Cholesterins sind natürliche Wege, um Ihnen zu helfen, Ihre Cholesterinwerte zu kontrollieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich um die Senkung Ihres schädlichen Cholesterins, LDL, und nicht Ihres nützlichen Cholesterins, bekannt als HDL, kümmern müssen. Ernährung und Bewegung spielen eine Schlüsselrolle bei der Senkung schädlichen Cholesterins. Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die Sie verwenden können, um diesen wichtigen Teil Ihrer Gesundheit unter Kontrolle zu bringen.
Oliven und Olivenöl genießen
- Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, schädliches Cholesterin zu senken. Laut der Mayo Clinic ist eines dieser Lebensmittel Oliven und Olivenöl. Oliven senken nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel, sie können auch Ihren HDL-Spiegel erhöhen. Sie können einige Oliven in Ihrem dunkelgrünen Salat genießen. Oder verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter oder anderen schädlichen gesättigten und/oder Transfetten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt zwei Esslöffel.
Fisch essen
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Laut der Mayo Clinic und der American Heart Association verringert Omega-3 nicht nur die schädlichen Cholesterinwerte, es hilft Ihrem Herzen auch auf verschiedene Weise zu funktionieren. Es hat sich gezeigt, dass es den Blutdruck senkt und das Risiko der Bildung von Blutgerinnseln verringert. Es ist ein natürliches Blutverdünnungsmittel. Eine der größten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Forelle und Thunfisch aus dem weißen Fleisch. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen als einen Teil Ihrer Strategien zur Senkung des Cholesterins. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie ein Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel.
Haferflocken genießen
- Essen Sie Haferflocken und/oder Haferkleie. Hafer ist besonders vorteilhaft und sollte in Ihre Strategie zur Senkung des Cholesterins eingeschlossen werden. Laut der Mayo Clinic enthält eine Schüssel mit 1 1/2 Tassen gekochten Haferflocken 6 g lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe haben sich als wirksam erwiesen, um schädliche Cholesterinwerte zu senken. Fügen Sie einige geschnittene Banane hinzu, die etwa 4 g lösliche Ballaststoffe enthält, und Sie haben die empfohlenen 10 g tägliche lösliche Ballaststoffe. Das USDA gibt an, dass 10 g Ballaststoffe benötigt werden, um die cholesterinsenkenden Wirkungen zu erzielen.
Einige herzgesunde Nüsse essen
- Naschen Sie herzgesunde Nüsse. Einige Nüsse, so die American Heart Association und die Mayo Clinic, können helfen, Ihr schädliches Cholesterin zu senken, da sie reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen, Ihre Blutgefäße elastisch und gesund zu halten. Gesunde Nüsse umfassen Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse, Erdnüsse und Pekannüsse. Das USDA gibt an, dass eine Portionsgröße 1,5 oz. oder etwa eine Handvoll ist. Obwohl die Nüsse gesunde Fette enthalten, müssen Sie sie dennoch überwachen, da sie Fette sind.
Bewegen Sie sich
- Erhöhen Sie Ihr Niveau der körperlichen Aktivität. Laut der American Heart Association sollte körperliche Aktivität als Teil Ihrer Strategie zur Senkung des Cholesterins eingeschlossen werden. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten Bewegung fünfmal pro Woche zu bekommen. Die 30 Minuten können in 10-Minuten-Abschnitte unterteilt werden. Um die besten cholesterinsenkenden Wirkungen zu erzielen, muss Ihre Bewegung in einem mäßig zügigen Tempo sein. Dieses Tempo beinhaltet, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen. Schwimmen, Radfahren, Schlägersportarten, Gärtnern und Tanzen werden empfohlen.
- Beginnen Sie mit dem Gehen. Gehen ist die bevorzugte Methode der körperlichen Aktivität, so die American Heart Association. Es ist kostengünstig, hat die niedrigste Abbrecherquote unter den Übungen und ist bequem.
