Ihr Cholesterin senken: Effektive Strategien & Ernährungsumstellung

Einleitung

Cholesterin ist eine fettige Substanz, die aus der Nahrung stammt, die Sie essen, und sich nicht in Ihrem Blutkreislauf auflöst. Hohe Cholesterinwerte können Entzündungen, Blutgerinnung und vorzeitige Alterung verursachen und zu Herzinfarkten führen.

Was Sie benötigen

• Freie Gewichte und/oder Krafttrainingsgeräte
• Uhr
• Yogamatte oder sauberer, bequemer Teppich
• Tagebuch

Anleitung

Schritt 1: Essgewohnheiten

Essen Sie Lebensmittel, die kalorien- und fettarm sind, da fettreiche Lebensmittel für Ihre Blutgefäße gefährlich sind und Ihre Cholesterinwerte erhöhen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, da diese Lebensmittel gerinnungshemmend und entzündungshemmend wirken. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Schritt 2: Paleolithische Diät ausprobieren

Die Paleolithische Diät ist mit einer niedrigen Inzidenz von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und hohem Cholesterin assoziiert. Essen Sie Lebensmittel, die leicht aus der Umwelt gewonnen werden können, wie Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und mageres Fleisch. Bleiben Sie von frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln fern. Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel, hochfruktosesirup, raffinierten Zucker, frittierte Lebensmittel, Butter, Mayonnaise und Süßigkeiten. Halten Sie sich an Lebensmittel, die nicht durch moderne Technologie geschaffen wurden, als grundlegende Regel.

Schritt 3: DASH-Diätplan befolgen

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät besteht aus Früchten und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen und Lebensmitteln, die arm an Salz sind. Diese Diät geht Hand in Hand mit der Paleolithischen Diät und ist herzgesund.

Schritt 4: Sojaprotein konsumieren

Konsumieren Sie Sojaprotein, da es sich als wirksam zur Senkung des Cholesterins erwiesen hat. Soja enthält auch Phytoöstrogene, die die Gesundheit der Blutgefäße fördern. Tofu, Sojabohnen, Sojamilch und Sojanüsse sind ausgezeichnete Quellen für Sojaprotein. Soja enthält Isoflavone, die für die Senkung von niedrigdichtem Lipoprotein (LDL) („schlechtes“) Cholesterin verantwortlich sind.

Schritt 5: Leinsamenöl oder Fischöl einnehmen

Es hilft, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern und senkt LDL und erhöht hochdichtes Lipoprotein („gutes“) Cholesterin. Wenn Sie möchten, können Sie Fischöl statt Leinsamenöl einnehmen, da Fischöl die gleichen Vorteile hat und am leichtesten von Ihrem Körper genutzt werden kann.

Schritt 6: Ihren Fitnesszustand einschätzen

Ihr Trainingsplan hängt vollständig von Ihrem körperlichen Zustand ab, also steigen Sie nicht für vier Stunden auf das Laufband, wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt einen sitzenden Lebensstil geführt haben. Fordern Sie eine körperliche Untersuchung bei Ihrem Arzt an, um Ihren Fitnesszustand zu bestimmen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Schritt 7: 10 bis 30 Minuten pro Tag auf einer ebenen Fläche gehen

Gehen Sie 10 bis 30 Minuten pro Tag auf einer ebenen Fläche.

Schritt 8: Krafttraining

Beginnen Sie mit zwei oder drei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen des Widerstandstrainings für den Oberkörper und Unterkörper mit einem Gewicht, das Sie nach Ihrem Empfinden bewältigen können.

Schritt 9: Herzfrequenz beim Sport messen

Nehmen Sie Ihren Puls für 10 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit sechs, um Ihre Schläge pro Minute zu bestimmen. Ein Zielpulsbereich für einen 30-Jährigen liegt bei 133 bis 162 Schlägen pro Minute, während er für einen 65-Jährigen bei 109 bis 132 Schlägen pro Minute liegt. Konsultieren Sie Ihren Arzt für eine Zielherzfrequenz, die spezifisch für Ihren Gesundheitszustand ist.

Schritt 10: Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen erhöhen

Erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttraining sowie die Zeit, die Sie täglich für aerobes Training aufwenden, auch wenn es nur um eine kleine Menge geht. Es wird mehr Training erfordern, um Ihren Puls zu erhöhen, sobald Sie sich an Ihr Training gewöhnt haben.

Schritt 11: Meditation

Setzen Sie sich in eine bequeme Position auf eine Yogamatte oder sauberen Teppich in einer ruhigen Umgebung, legen Sie beide Hände auf Ihre Knie mit den Handflächen nach oben.

Schritt 12: Augen schließen

Schließen Sie die Augen, wobei Ihr Kopf nach vorne zeigt und waagerecht bleibt.

Schritt 13: Auf Ihren Atem lauschen

Zählen Sie beim Einatmen stumm von eins bis fünf und beim Ausatmen von fünf bis eins, und stellen Sie sich vor, dass beim Einatmen gute, saubere Gedanken einziehen und beim Ausatmen Negativität verlässt.

Schritt 14: Den Geist leeren

Versuchen Sie, Ihren Geist von den Gedanken des Tages zu befreien und sich auf absolut nichts zu konzentrieren (abgesehen von Ihrem Atem). Dies ist schwieriger, als es klingt.

Schritt 15: Meditationsprozess wiederholen

Wiederholen Sie den Meditationsprozess mindestens einmal täglich, um Stress zu reduzieren. Laut What Your Doctor May Not Tell You About Cholesterol von Dr. Stephen R. Devries reduziert Meditation den Blutdruck dramatisch und könnte Ihrem Körper helfen, die Verhärtung Ihrer Arterien umzukehren.