Ernährungsstrategien zur Steigerung des HDL-Cholesterins

Fette weise wählen

Betrachten Sie Fette in drei Kategorien: ungesättigt, gesättigt und Trans. Integrieren Sie einfach ungesättigte Fette – enthalten in Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Samen – in Ihre Mahlzeiten. Omega-3-Quellen wie Lachs, Hering, Leinsamen und Fischöl sind ebenfalls vorteilhaft für die Cholesterinkontrolle. Vermeiden Sie gesättigte Fette wie Butter, fettes Fleisch, frittierte Speisen und Eiscreme, die laut der Mayo Clinic das HDL senken können. Transfette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sind, sind besonders schädlich, da sie sowohl das HDL senken als auch das LDL erhöhen.

Ihre Gesamtfettkalorien sollten 20–35 % der täglichen Zufuhr ausmachen. Bei einer 1.500-Kalorien-Diät bedeutet das nicht mehr als 525 Kalorien aus Fett, also etwa 58 g. Streben Sie an, dass der Großteil dieses Fetts ungesättigt ist, und begrenzen Sie Transfette auf weniger als 1 % der Gesamtfettkalorien.

Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Nehmen Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich, mit einem Ziel von 20–30 g pro Tag. Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Bohnen, Äpfeln und Karotten vorkommen, binden Fett im Darm und reduzieren die Aufnahme.

Niacin in Betracht ziehen

Niacin, ein B-Vitamin, kann das HDL unter ärztlicher Aufsicht erhöhen. Rezeptpflichtiges Niacin ist reguliert und sicherer als rezeptfreie Versionen und wird oft mit Statinen kombiniert. Besprechen Sie Dosierung und mögliche Nebenwirkungen mit Ihrem Gesundheitsdienstleister.

Andere Nahrungsergänzungsmittel erkunden

Pflanzensterole, Beta-Sitosterol und Sitostanol haben vielversprechende Ergebnisse bei der Erhöhung des HDL gezeigt. Diese Verbindungen werden häufig in Margarineaufstrichen und angereichertem Orangensaft zugesetzt. Lesen Sie Etiketten sorgfältig, um die Anwesenheit herzgesunder Inhaltsstoffe zu bestätigen.