Was ist LDL-Cholesterin?
Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da erhöhte Werte an Arterienwänden ablagern können, was zu Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall führt. Die American Heart Association empfiehlt, das LDL für die meisten Erwachsenen unter 100 mg/dL zu halten, wobei individuelle Zielwerte variieren können.
Transfette: Der Hauptverursacher
Transfettsäuren, die häufig in teilweise gehärteten Ölen vorkommen, erhöhen das LDL und senken gleichzeitig das HDL („gutes“ Cholesterin). Schon kleine Mengen können die Herz-Kreislauf-Gesundheit schädigen. Nahrungscholesterin, wie auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet, kann bei einigen Menschen ebenfalls zu höheren LDL-Werten beitragen.
Zu vermeidende Lebensmittel
- Gewerbliche Backwaren wie Donuts, Kekse, Cracker und Kuchen, die teilweise gehärtete Öle enthalten.
- Frittierte Speisen, die in transfettreichen Ölen zubereitet werden (obwohl viele Fast-Food-Ketten mittlerweile transfettfreie Alternativen verwenden).
- Bestimmte Margarinen und Aufstriche, die gehärtete Fette als Inhaltsstoffe auflisten.
Lebensmittel, die LDL senken
- Ersetzen Sie transfettreiche Produkte durch frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Ersetzen Sie Butter durch nicht gehärtete Öle wie natives Olivenöl extra oder Rapsöl.
- Wählen Sie herzgesunde Aufstriche, die mit Pflanzenstanolen oder -sterolen angereichert sind.
Die fünf besten cholesterinsenkenden Lebensmittel (Mayo Clinic)
- Haferflocken und Haferkleie – reich an löslichen Ballaststoffen.
- Nüsse wie Mandeln und Walnüsse – liefern gesunde Fette und Protein.
- Fetter Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, z. B. Lachs, Makrele und Sardinen.
- Natives Olivenöl extra – ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.
- Mit Pflanzensterolen/-stanolen angereicherte Produkte (bestimmte Margarinen, Joghurts).
Für persönliche Beratung konsultieren Sie einen staatlich geprüften Ernährungsberater oder Ihren Gesundheitsdienstleister.
