Cholesterin verstehen: Was Sie wissen müssen

Satt es, flüssige Eier umzuumgehen oder bei Garnelen zu sparen? Wenn Sie diese Lebensmittel wegen ihres Rufs als Cholesterinmonster gemieden haben, sollten Sie Ihre Strategie vielleicht überdenken.

Ernährungsexperten stellen fest, dass Lebensmittel wie das unglaubliche essbare Ei zwar reich an Cholesterin sind, die Wirkung von Nahrungscholesterin für die meisten Menschen jedoch im Vergleich zu den wahren Übeltätern: gesättigten Fetten und Transfetten, verblasst. Und einige cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier sind ausgezeichnete Quellen für fettarmes, kostengünstiges Protein sowie viele andere Nährstoffe.

Wirkung von Nahrungscholesterin

„Der Kern der Sache ist, dass Nahrungscholesterin den Blutcholesterinspiegel erhöht, aber andere Faktoren sind wichtiger“, sagte Qi Sun, Dozent für Medizin am Channing Laboratory, Brigham and Women's Hospital und Harvard Medical School. „Für die meisten gesunden Menschen würde Nahrungscholesterin im Allgemeinen nicht dramatisch den Spiegel erhöhen.“

Aber das ist nicht unbedingt ein grünes Licht, um das Omelett zu bestellen. Übermäßiger Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln könnte andere negative Auswirkungen haben, sagte Sun, einschließlich erhöhtem Blutdruck bei einigen Menschen.

Cholesterin ist ein Lipid oder Fett, das für Leben und Gesundheit in mäßigen Mengen notwendig ist. Die Menge an Cholesterin in Ihrem Blut ist aufgrund des Zusammenhangs zwischen hohen Blutcholesterinwerten und Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Herzerkrankungen, wichtig. Hoches Blutcholesterin kann auch für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen schädlich sein.

Das National Cholesterol Education Program empfiehlt, dass Menschen über 20 Jahren im Allgemeinen einen Gesamtblutcholesterinspiegel von weniger als 200 mg pro dL haben sollten. Für LDL- oder „schlechtes“ Cholesterin sollte der Wert unter 100 mg/dL liegen, und für HDL- oder „gutes“ Cholesterin sollte der Wert 60 mg/dL betragen, was als hilfreich zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.

Werte von Triglyzeriden, einem weiteren Lipid, sind ebenfalls wichtig. Die meisten gesunden Menschen sollten Triglyzeridwerte unter 150 mg/dL haben.

Laut der American Heart Association empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass gesunde Erwachsene weniger als 300 mg/dL Cholesterin pro Tag essen sollten. Deshalb ziehen Lebensmittel wie Eier und Garnelen so viel Aufmerksamkeit auf sich. Ein großes Ei hat etwa 185 mg/dL Cholesterin, während eine 3-Unzen-Portion Garnelen mehr als 100 mg/dL hat.

Lebensmittel, die das Cholesterinbild verbessern

Während viel Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Blutcholesterinwerte zu kontrollieren, sagen Ernährungsexperten, dass die Erhöhung Ihres Konsums anderer Lebensmittel ebenfalls helfen kann.

Lösliche Ballaststoffe – enthalten in Lebensmitteln wie Haferflocken, Bohnen und Früchten wie Äpfeln und Birnen – können helfen, LDL- oder „schlechtes“ Cholesterin zu senken, sagte Heather R. Mangieri, Sprecherin der American Dietetic Association und staatlich geprüfte Ernährungsberaterin.

„Wir alle müssen Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten genauer beachten, damit wir wissen, was in den Lebensmitteln ist, die wir essen“, sagte Mangieri. Verbraucher sollten nicht automatisch ein Produkt mit den Worten „niedriges Cholesterin“ auf dem Etikett greifen, fügte sie hinzu. „Es ist wichtig, das Lebensmittel als Ganzes zu betrachten, ballaststoffreichere Optionen zu wählen und zugesetzten Zucker, Natrium und Gesamtfett zu begrenzen.“

Fokus auf Gesamtfette

„Die alleinige Reduzierung von Nahrungscholesterin ist nicht die Antwort auf die Senkung von Blutcholesterinwerten“, sagte Heather R. Mangieri, Sprecherin der American Dietetic Association und in Pittsburgh ansässige staatlich geprüfte Ernährungsberaterin. „Achten Sie auf die gesamte Ernährung und konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf die Beobachtung des Gesamtfettkonsums.“

Es ist besonders wichtig, gesättigte Fette, enthalten in Lebensmitteln wie bestimmten Fleischsorten und Käse, durch gesündere einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

Genetik und Lebensstil können eine bedeutende Rolle bei Blutcholesterinwerten spielen. Der Körper produziert sein eigenes Cholesterin, unabhängig davon, wie viel oder wie wenig Cholesterin Sie essen. Manche Menschen sind genetisch darauf prädisponiert, mehr Cholesterin zu produzieren als andere. Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und Rauchen tragen ebenfalls dazu bei.

Ein Ei am Tag?

Während Eier lange Zeit als öffentlicher Feind Nr. 1 im Kampf gegen hohes Cholesterin angesehen wurden, zeigt die Forschung, dass ein mäßiger Eierkonsum – bis zu einem Ei pro Tag – das Risiko für Herzerkrankungen bei den meisten gesunden Menschen nicht signifikant erhöht. Aber Sun von der Harvard School of Public Health stellt fest, dass die Forschung auch gezeigt hat, dass Eier das Herzerkrankungsrisiko für Menschen mit Diabetes erhöhen.

„Wenn jemand andere Gesundheitsprobleme hat, wie Diabetes oder hohes Cholesterin, sollte er vielleicht das Eigelb vermeiden, wo sich das meiste Cholesterin befindet, und stattdessen Eiweiß essen“, sagte Sun.

Zusätzlich zu ihrem hohen Cholesteringehalt werden Eier oft mit Lebensmitteln wie Wurst, Käse und Butter serviert, die reich an gesättigten Fetten sind. Aber Eier sind auch reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen A und D, B-Komplex-Vitaminen und Phosphor. Sie enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, die eine gesunde Sehkraft fördern können.

„Wenn Sie Ihren Konsum gesättigter Fette reduzieren, können Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel um 8 bis 10 Prozent senken“, sagte Janet de Jesus, eine Ernährungsbildungsfachkraft des National Heart, Lung and Blood Institute. „Der größte Weg, um Ihre Cholesterinwerte zu senken oder zu kontrollieren, ist die Arbeit an gesättigten Fetten und Transfetten.“

Die Ernährungsexperten sagen alle, dass die Konzentration auf einen Blutwert oder einen Nährstoff der falsche Ansatz ist. „Maßhaltigkeit in allem“ ist ihr Motto.

„Wir alle geraten in Schwierigkeiten, wenn wir zu viel von etwas essen“, sagte Mangieri. „Ausgewogenheit und Maßhaltigkeit sind die wichtigsten Merkmale einer gesunden Ernährung.“