Effektive Strategien zur Cholesterinsenkung: Ernährung & Lebensstil

Hohem Cholesterin entgegenwirken

Die Bekämpfung von hohem Cholesterin erfordert einen vielschichtigen Ansatz. Es ist schwierig, einfach einen Faktor zu isolieren, wie die Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten, und zu sagen, dass dies allein Ihre Werte effektiv senken kann. Durch eine Kombination von Ernährungs- und Lebensstiländerungen können Sie jedoch eine starke Wirkung auf Ihr Cholesterin ausüben und folglich Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Eine fleischzentrierte Ernährung verstehen

Ernährungs-Cholesterin stammt nur aus Fleisch (Rindfleisch, Schinken usw.) und tierischen Nebenprodukten (Käse, Milch, Butter). Eine offensichtliche Möglichkeit, Ihr Cholesterin effektiv zu senken, ist, weniger Fleischprodukte zu konsumieren. Es kann so einfach sein, wie eine fleischzentrierte Mahlzeit pro Woche durch eine mit mehr Gemüse und Vollkornprodukten zu ersetzen. Anstatt eines Hamburgers, entscheiden Sie sich für einen schwarzen Bohnen-Burger. Oder gehen Sie einen drastischeren Weg und versuchen Sie eine vegetarische oder vegane Lebensweise, bei der Sie unterschiedliche Grade an Fleisch und tierischen Nebenprodukten weglassen. Laut PETA beträgt das durchschnittliche Cholesterin eines Amerikaners etwa 210, während ein Vegetarier 161 und ein Veganer 133 hat. Mit einem Cholesterinspiegel unter 150 können Sie praktisch garantieren, dass Sie niemals einen Herzinfarkt haben werden.

Die Rolle von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein aktiver Krieger im Kampf gegen hohes Cholesterin. Sie bieten einen herzgesunden Vorteil, indem sie die Low-Density-Lipoprotein- (LDL- oder „schlechtes“) Cholesterinwerte senken. Das Institute of Medicine empfiehlt Erwachsenen, etwa 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, doch die meisten Amerikaner nehmen nur 15 g pro Tag zu sich. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, neigen dazu, nährstoffreicher und niedriger an gesättigten Fetten und Gesamtfett zu sein. Wenn Sie sogar bescheidene Ernährungsänderungen vornehmen, um mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, werden Ihre Cholesterinwerte entsprechend sinken. Streben Sie mehr Portionen Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel Obst und Gemüse an. Beginnen Sie damit, Weißbrot durch Vollkornbrot zu ersetzen. Wenn Sie Pasta verwenden, mischen Sie die Hälfte gebleichte Nudeln mit der Hälfte Vollkornnudeln, bis Sie sich an die nussigere Textur gewöhnt haben. Geben Sie Kichererbsen zu einem Salat. Stehen Sie 20 Minuten früher auf, um Haferflocken und eine Banane zu essen, bevor Sie den Tag beginnen.

Den Lebensstil-Faktor annehmen

Ihr Cholesterin kann langsam und milde mit einfachen Änderungen gesenkt werden. Für den größten Nutzen müssen Sie jedoch betrachten, was Sie essen, sowie wie Sie Ihr Leben führen. Selbst wenn Sie nicht fettleibig sind, sondern nur relativ übergewichtig, tun Sie sich selbst einen Gefallen, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren. Der Verlust von 5 bis 10 lbs kann einen positiven Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte haben. Bewegung ist ebenfalls entscheidend. Sie müssen nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen oder einen Marathon laufen, um die Vorteile von Bewegung zu ernten. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag bei dem, was Sie gerne tun: Gartenarbeit, Tanzen oder Ballspielen mit Ihrer Familie. Wenn Sie einen weiteren Grund brauchen, um Tabak aufzugeben: Mit dem Rauchen aufzuhören wird Ihr HDL (oder „gutes“) Cholesterin verbessern.