10 bewährte Strategien, um Cholesterin natürlich zu senken

Lebensstiländerung ist Erstlinientherapie bei Dyslipidämie. Diese 10 Strategien haben die stärkste Evidenz:

1. Pflanzenbetonte Ernährung annehmen: Mediterrane oder DASH-Diät – hoch an Ballaststoffen, ungesättigten Fetten, Phytosterolen.
2. Lösliche Ballaststoffe erhöhen: 5–10 g/Tag (Hafer, Gerste, Bohnen, Flohsamen, Äpfel) → bindet Gallensäuren.
3. Gesättigte durch ungesättigte Fette ersetzen: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch statt Butter, rotem Fleisch.
4. Gesundes Gewicht erreichen: 5–10 % Verlust → 5–8 % LDL-Reduktion.
5. Bewegung 150+ Min/Woche: Ausdauer + Kraft → ↑HDL, ↓LDL/TG.
6. Mit Rauchen aufhören: HDL steigt innerhalb von Wochen.
7. Alkohol begrenzen: ≤1 Getränk/Tag (Frauen), ≤2 (Männer).
8. Stress und Schlaf managen: 7–9 Stunden Schlaf; Achtsamkeit senkt kortisolgetriebene Lipogenese.
9. Begleiterkrankungen kontrollieren: Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes, chronische Nierenerkrankung behandeln.
10. Evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen: Flohsamen, Pflanzensterole/-stanole (2 g/Tag), Bergamotte, Rotreis (mit Überwachung). Mit Arzt besprechen.

Lipide in 3–6 Monaten erneut prüfen. Pharmakotherapie hinzufügen, wenn Ziele nicht erreicht.