Bewegung und Bluthochdruck: Wie körperliche Aktivität den Blutdruck senkt

Das National Heart, Lung and Blood Institute schätzt, dass jeder dritte amerikanische Erwachsene Hypertonie, auch bekannt als hoher Blutdruck, hat. Bewegung ist eine primäre Form der Prävention und Behandlung von Hypertonie. Im Laufe der Zeit verbessert aerobe Bewegung die Blutdruckkontrolle bei hypertonen Patienten, indem sie das Herz stärkt.

Anleitung

Definitionen

• Normaler Ruheblutdruck ist jeder Wert von 120/80 mm Hg oder niedriger. Die Einheiten dieser Messung, mm Hg, sind die abgekürzte Form des Satzes „Millimeter Quecksilber“. Die obere Zahl oder der systolische Blutdruck ist der Druck des Blutes, wenn das Herz sich zusammenzieht. Die untere Zahl oder der diastolische Blutdruck ist der Druck des Blutes, wenn das Herz sich entspannt und wieder füllt. Ein Blutdruckwert von 140/90 mm Hg gilt als hoher Blutdruck.

Kurzfristige Wirkungen

• Während körperlicher Aktivität mäßiger Intensität ist eine kleine Erhöhung des Blutdrucks normal, da das Herz etwas stärker und schneller schlägt. Nach einer einzigen Einheit aeroben Trainings kann der Blutdruck jedoch etwas sinken und bis zu 22 Stunden lang niedriger als gewöhnlich bleiben, so das American College of Sports Medicine. Die Blutgefäße des Körpers reagieren auf aerobe Bewegung, indem sie sich erweitern, um den Blutfluss zu arbeitenden Muskeln zu erhöhen. Dies wiederum reduziert den Blutdruck im gesamten Kreislaufsystem.

Langfristige Wirkungen

• Regelmäßige, langfristige Teilnahme an aeroben körperlicher Aktivität reduziert den Blutdruck bei den meisten Menschen. Aerobe Aktivität stärkt das Herz und macht jeden Schlag effektiver. Ein starkes Herz verrichtet mehr Arbeit mit weniger Aufwand und reduziert so den Blutdruck.

Krafttraining

• Das Anstrengen gegen schwere Gewichte oder das Anhalten des Atmes beim Gewichtheben erhöht den Blutdruck dramatisch. Menschen mit Hypertonie sollten sich darauf konzentrieren, leichtere Gewichte zu verwenden und eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um diese Risiken zu reduzieren.

Aerobe Aktivität ist der Schlüssel

• Für optimale Gesundheit sollten hypertensive Patienten regelmäßig aerobe Aktivität mäßiger Intensität wie zügiges Gehen für mindestens 30 bis 60 Minuten täglich ausüben. Andere Arten von aeroben Aktivitäten umfassen Schwimmen, Radfahren, Tanzen und sogar kräftige Gartenarbeit. Dehnen nach jeder Trainingseinheit verbessert die Flexibilität.

Krafttraining hilft ebenfalls

• Obwohl aerobe Aktivitäten für Menschen mit hohem Blutdruck alle anderen Formen von Bewegung übertreffen, verbessert Krafttraining die allgemeine Fitness. Stärker zu sein kann es auch erleichtern, Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Tragen von Lebensmitteln, das Wäschewaschen und das Spielen mit Kindern oder Haustieren auszuführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, einmal pro Woche einen Satz von 12–15 Wiederholungen einer Übung für jede der großen Muskelgruppen des Körpers zweimal pro Woche durchzuführen. Wie immer sollten hypertensive Patienten vor Beginn oder Änderung ihrer körperlichen Aktivitätsniveaus ihren Arzt konsultieren.