Beste Lebensmittel zur Senkung von Bluthochdruck

Wenn Sie Bluthochdruck haben, sind Sie nicht allein. Laut der American Heart Association (AHA) hat fast jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten Bluthochdruck – und bis zu einem Drittel dieser Personen wissen nicht, dass sie ihn haben. Regelmäßige Blutdruckkontrollen sind der einzige zuverlässige Indikator für Hypertonie. Der DASH-Ernährungsplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension), der von der AHA empfohlen wird, bietet Ernährungsrichtlinien, die helfen können, Ihren Zustand zu behandeln und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Obst und Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist herzgesund, lebergesund, hirngesund … Sie nennen es. Aber für Menschen mit Bluthochdruck können kaliumreiches Obst und Gemüse den Blutdruck senken. Einige Obstsorten haben mehr Kalium als andere: Bananen, Pflaumen, Melonen und Rosinen gehören zu den reichhaltigsten Quellen. Unter den Gemüsesorten sind Kartoffeln an der Spitze. Versuchen Sie, täglich mindestens fünf Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse zu essen.

Frisch ist immer am besten, aber konservierte und gefrorene Optionen können ersetzt werden, wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen. Konserviertes Gemüse kann insbesondere viel Natrium enthalten. Die AHA empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, weniger als 1.500 mg Natrium pro Tag zu konsumieren.

Salzersatzstoffe können anstelle von normalem Speisesalz verwendet werden, sind jedoch möglicherweise nicht geeignet für Personen mit Nierenerkrankungen oder die ihren Kaliumkonsum einschränken möchten. Versuchen Sie stattdessen salzfreie Kräuter- oder Gewürzmischungen, scharfe Soße oder Zitronensaft.

Vollkornprodukte

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition verhindert eine einzige Portion eines Vollkornprodukts – Vollkornweizen, Mais, Hafer und Roggen; Popcorn; Vollkornreis; Vollkorn-Gerste; Buchweizen und Quinoa – Bluthochdruck, und zusätzliche Portionen reduzieren Ihr Risiko noch weiter.

Bei der Auswahl von Vollkornprodukten suchen Sie nach den Worten „Vollkorn“ auf dem Etikett. Steinmahlprodukte oder solche, die als 100 Prozent Weizen gekennzeichnet sind, sind möglicherweise kein Vollkorn. Einfache Möglichkeiten, mehr Vollkorn in Ihre Ernährung zu integrieren, sind der Umstieg auf Vollkornpasta, Vollkornreis und Vollkorn-Frühstücksflocken. Suchen Sie nach Vollkorn-Mischpasta und weißem Vollkornbrot, um den Übergang zu erleichtern.

Fleisch und Protein

Reduzieren Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch und vermeiden Sie gepökeltes Fleisch wie Speck oder Schinken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Hähnchen oder Fisch. Fettarme oder fettfreie Milchprodukte können Ihre Proteinaufnahme ergänzen, ebenso wie Bohnen und Hülsenfrüchte. Begrenzen Sie den Fleischkonsum auf 6 Unzen pro Tag und nehmen Sie zwei bis drei Portionen Milchprodukte zu sich.