Ausführen eines 12K

Eine 12K-Strecke ist nur 2 Kilometer oder ungefähr 1 3 Meilen länger als die beliebtere 10K-Strecke. Obwohl Sie möglicherweise versucht sind am kommenden Renntag zu fliegen werden Sie eine bessere Leistung erbringen und Verletzungen abschrecken wenn Sie richtig trainiert haben. Die richtige Ausrüstung Kleidung Ernährungsstrategie und Flüssigkeitszufuhr machen das Erlebnis noch angenehmer.

Planen Sie Ihre Trainingsläufe.

Planen Sie mindestens drei Lauftage pro Trainingseinheit ein um eine 12-km-Strecke erfolgreich zu absolvieren Woche. Versuchen Sie sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen einzuplanen und an anderen Tagen Cross-Train-Aktivitäten mit geringerer Auswirkung durchzuführen z. B. Schwimmen Radfahren oder Krafttraining. Warten Sie mindestens einen Tag bevor Sie mit dem Training beginnen. Passen Sie einen grundlegenden 10-km-Trainingsplan an um Sie auf das Ausführen eines 12-km-Trainings vorzubereiten indem Sie bei jedem Lauf nur 15 bis 20 Prozent mehr Kilometerstand hinzufügen. Zum Beispiel wenn eine Woche des Plans zwei 3-Meilen-Läufe und einen 6-Meilen-Lauf vorsieht machen Sie diese zwei 3 5-Meilen-Läufe und einen 7-Meilen-Lauf um sich auf die 12 km vorzubereiten.

Bewerten Sie Ihren Startplatz

Überlegen Sie sich bei der Auswahl eines Plans wie viel Sie jetzt trainieren und laufen wie viel Zeit Sie für das Laufen aufwenden können und wie viele Wochen Sie sich auf das Rennen vorbereiten müssen. Wenn Sie versuchen von der Couch auf 12K zu wechseln geben Sie sich mindestens 16 Wochen Zeit um sich auf die Entfernung vorzubereiten. Erfahrene Läufer und Sportler können mit 10 bis 12 Wochen Training Erfolg haben. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren einfach die Kilometer unter die Füße zu bekommen indem sie die Kilometerleistung über die Dauer des Trainingszeitraums langsam erhöhen. Erfahrene Läufer können einen Qualitätslauf pro Woche ausführen der aus Schnellarbeit Bergübungen oder Tempolauf besteht. ein langer Lauf der in der letzten Trainingsstrecke bei 7 bis 8 Meilen die Spitze erreicht; und jede Woche ein bis drei einfachere kürzere Läufe.

Vorbereitung

Richtige Schuhe machen das Training und den Renntag erfolgreich. Besuchen Sie einen laufspezifischen Laden der kostenlose Ganganalysen durchführt um festzustellen welcher Schuhtyp Sie am besten unterstützt. Leistungsstarke Laufbekleidung aus feuchtigkeitstransportierendem Material hält Sie während des Laufens trocken und verhindert Wundscheuern. Vermeiden Sie es etwas zu Baggy zu tragen z. B. übergroße T-Shirts oder Trainingshosen die Windwiderstand erzeugen. Investieren Sie in hochwertige Socken die aus einem synthetischen Stoff oder einem natürlichen Dochtwirkungsstoff wie Bambus oder Wolle bestehen. Baumwollsocken führen in der Regel zu Blasen da sie Feuchtigkeit festhalten und Reibung in Ihren Schuhen verursachen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Sie müssen beim Training für eine 12-km-Marke keine bestimmte Diät einhalten sondern eine gesunde Menge an Kohlenhydraten - 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien wie vom Institute of Medicine empfohlen - schlanke Proteine und moderate Mengen an gesunden Fetten unterstützen einen gesunden Körper. Vermeiden Sie in der Nacht vor dem Rennen zu viel zu essen oder besonders scharfes Essen zu sich zu nehmen da dies zu Magenbeschwerden führen kann wenn Sie am nächsten Tag trainieren. Verzehren Sie am Morgen des Rennens einige Stunden vor dem Start ein hochwertiges Frühstück damit Sie Energie haben aber Ihr Essen vollständig verdaut haben. Optionen sind Toast mit einem Esslöffel oder zwei Erdnussbutter; Haferflocken mit einem Spritzer Honig Milch und frischen Beeren; oder ein Smoothie aus Joghurt Milch und Bananen.

Trinken Sie vor dem Rennen 12 bis 16 Unzen Wasser. Versuchen Sie dies etwa eine Stunde vor der Startzeit zu beenden um eine Pause im Badezimmer während des Rennens zu vermeiden. Wenn das Rennen nicht an einem besonders heißen Tag stattfindet wird Sie das Wasser ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen. Halten Sie am Wasser an während Sie sich durstig fühlen. Nach dem Rennen mit mindestens 20 Unzen Wasser rehydrieren.

Rennen fertig

Das Rennen mindestens 30 Minuten vor dem Start ankommen. Wenn Sie Startnummer und Paket nicht abgeholt haben kommen Sie früher an. Wärmen Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder leichtem Joggen etwa fünf bis zehn Minuten lang auf und gehen Sie ein letztes Mal auf die Toilette bevor die Waffe losgeht. Stellen Sie sich vor wie Sie das Rennen erfolgreich beenden. Vermeiden Sie es zu schnell zu fahren wenn Sie die Startlinie überqueren - Sie müssen mehr als 7 Meilen zurücklegen arbeiten Sie also in einem Tempo das sich auf den ersten 5 Meilen als nachhaltig anfühlt. Wenn Sie sich stark fühlen nehmen Sie in den letzten 3 Kilometern Fahrt auf.