Wie man in 9 kurzen Wochen von Couch Potato zu Runner wechselt

p> Hier ist eine einfache Möglichkeit dich von der Couch zu befreien und dich großartig zu fühlen! Legen Sie die Fernbedienung ab und folgen Sie den hier beschriebenen Schritten. In nur 9 Wochen verwandeln Sie sich erstaunlich schnell von der Couch Potato zum Runner.

Woche 1: Aussteigen aus dem Couch!

Ziel: Eine Kombination aus Gehen und langsamem Joggen für 20 Minuten dreimal in dieser Woche. Montag Mittwoch und Freitag funktionieren normalerweise gut sodass zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit bleibt um sich zu erholen.

Übung: 5 Minuten aufwärmen dann zwischen 60 Sekunden sehr leichtem Joggen und 90 Sekunden Gehen wechseln. Wenn Sie sich beim Joggen zu unwohl fühlen gehen Sie einfach raus. Versuchen Sie es das nächste Mal wenn Sie joggen bis Sie die 60 Sekunden hinter sich haben.

Woche 2: Bleiben Sie dabei!

Ziel: Gehen Sie weiter und laufen Sie langsam für 20 Minuten 3 mal in dieser Woche. Sie sollten den anfänglichen Schock und die Schmerzen überwinden und sich besser fühlen wenn Sie am Programm festhalten.

Aktivität: 5 Minuten Aufwärmspaziergang. Wechseln Sie dann zwischen sehr einfachem Joggen für 90 Sekunden und Gehen für 2 Minuten. Wechseln Sie zwischen diesen für insgesamt 15 Minuten oder 20 Minuten Gesamtzeit.

Woche 3: Einstieg in den Groove!

Ziel: Diese Woche betont ein wenig mehr Joggen und weniger laufen. "Stick with 3 times per week." 3 [[Sie sollten sich stärker und energischer fühlen.

Aktivität: 5 Minuten Aufwärmspaziergang. Dann leichtes Joggen für 90 Sekunden 90 Sekunden laufen leichtes Joggen für 3 Minuten dann 3 Minuten laufen. Tun Sie dies zweimal für insgesamt 18 Minuten oder 23 Minuten Gesamtzeit.

Woche 4: Überprüfen Sie Ihre Fortschritte!

Ziel: Diese Woche betont noch mehr Joggen und " 3 [[Das Bild jetzt bekommen? Nehmen Sie sich eine Minute Zeit um Ihr laufendes Protokoll zu überprüfen und Ihren Fortschritt zu reflektieren. Inzwischen hasst du entweder das Leben oder fühlst eine Leistung.

Aktivität: Die Aktivität dieser Woche wird etwas komplizierter. Nach dem üblichen 5-minütigen Aufwärmlauf 3 Minuten joggen und dann 90 Sekunden laufen. Joggen Sie 5 Minuten und gehen Sie 2 1/2 Minuten. Joggen Sie 3 Minuten und gehen Sie 90 Sekunden. Joggen Sie zum Schluss 5 Minuten lang insgesamt etwa 26 Minuten.

Woche 5: Laufen nicht laufen!

Ziel: Diese Woche ist alles Laufen zumindest die ganze Zeit joggen. Wir werden die Aktivität in 3 verschiedene Workouts aufteilen wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau der Joggingzeit liegt.

Aktivität: Mache am Montag deinen 5-minütigen Aufwärmspaziergang und jogge dann 5 Minuten lang laufe 3 Minuten lang Joggen Sie 5 laufen Sie 3 laufen Sie 5. Führen Sie am Mittwoch Ihren 5-minütigen Aufwärmspaziergang durch und laufen Sie dann 8 Minuten lang laufen Sie 5 Minuten lang und laufen Sie dann 8 Minuten lang. Führen Sie am Freitag Ihren 5-minütigen Aufwärmspaziergang durch und dann 20 Minuten joggen.

Woche 6: Fühlen Sie sich gut!

Ziel: Diese Woche ist wie in der letzten Woche nur ein bisschen mehr Joggen. Sie sollten sich jetzt stärker fühlen und möglicherweise auch ein paar Hosengrößen abgeworfen haben.

Aktivität: Führen Sie am Montag Ihren 5-minütigen Aufwärmspaziergang durch und joggen Sie dann 5 Minuten lang gehen Sie 3 Minuten lang joggen Sie 8 Minuten lang Gehen Sie am Mittwoch 5 Minuten lang zum Aufwärmen und dann 10 Minuten lang zum Joggen. Gehen Sie am Freitag 5 Minuten lang zum Aufwärmen und dann zum Joggen 25 Minuten.

Woche 7: Geh runter mit deinem schlechten Selbst!

Ziel: Diese Woche ist einfach. Sie werden alle 3 Tage joggen. Versuchen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit ein wenig zu steigern um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Aktivität: Joggen Sie nach einem 5-minütigen Aufwärmspaziergang 25 Minuten.

Woche 8: Fühlen Sie die Liebe zum Joggen!

Ziel: "This week is simple as well." 3 [[Joggen Sie alle 3 Tage und nehmen Sie das Tempo wieder auf wenn Sie sich wohl fühlen.

Aktivität: Nach dem 5-minütigen Aufwärmlauf 28 Minuten lang joggen.

Woche 9: Das letzte Training!

Ziel: Dies Vielleicht ist es Ihre letzte Woche aber Sie können die Routine dieser Woche weiterhin nutzen um Ihr neues Fitness- und Wohlfühlniveau zu erhalten. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Geschwindigkeiten. Klopfen Sie sich auf den Rücken. Sie sind keine Stubenhocker mehr!

Dinge die Sie brauchen

Ein " Ich kann das! & Quot; Einstellung

Ein Freund mit dem Sie laufen und der Sie motiviert

Ein gutes Paar Laufschuhe

Leichte Laufshorts und Hemd

Ein Laufprotokoll

Ein Musikplayer wie ein iPod Shuffle

Eine Uhr

Tipps

Beginnen Sie langsam! Dies ist der Schlüssel um motiviert zu bleiben und am Programm festzuhalten. Das Trainieren mit einer anderen Couch Potato kann Ihnen auch dabei helfen weiterzumachen!

Daran führt kein Weg vorbei. Nach dem ersten Joggen treten Muskelkater und Muskelsteifheit auf insbesondere bei den Wadenmuskeln. Achten Sie darauf sich vor und nach dem Training leicht zu dehnen. Massieren Sie Ihre schmerzenden Muskeln kann auch wohltuende Erleichterung bringen. Nehmen Sie sich einen Tag frei wenn Sie sich zu wund fühlen.

Trinken Sie vor und nach dem Joggen viel Wasser. Während ist nicht wirklich notwendig da Sie mit den relativ kurzen Trainingszeiten nicht dehydriert werden. Sportgetränke sind in Ordnung aber altes Wasser wird am schnellsten absorbiert und ist billiger.

Wenn Ihnen die Energie ausgeht essen Sie etwa eine Stunde vor dem Joggen eine Banane oder einen Apfel. Dies kann Ihrem Energieniveau wirklich helfen erhöht aber nicht Ihren Blutzucker wie Süßigkeiten.

Suchen Sie sich einen Weg der Sie 20 bis 30 Minuten zum Laufen /Joggen braucht. Wenn Ihnen dieser alte Weg langweilig wird versuchen Sie es in die entgegengesetzte Richtung. Die Dinge werden überraschend anders aussehen!

Optional - Führen Sie ein laufendes Protokoll. Dies mag wie zusätzliche Arbeit erscheinen aber wenn Sie auf Ihre Fortschritte zurückblicken können bleiben Sie motiviert.

Warnungen

Vorsicht - mit diesem Trainingsplan können Sie Gewicht verlieren. Wie viel? Wer weiß. Aber lass dich nicht entmutigen. Neue Kleidung zu kaufen und sich gesund und voller Energie zu fühlen sind nur zwei der bekannten langfristigen Nebenwirkungen.

Training ist nicht ohne Risiken und dieses oder jedes andere Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen. Um das Verletzungsrisiko in Ihrem Fall zu verringern konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen. Der vorgelegte Rat ist in keiner Weise als Ersatz für eine ärztliche Beratung gedacht und der Autor lehnt jegliche Haftung aus und im Zusammenhang mit diesem Programm ab. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt konsultieren wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings schwach fühlen schwindelig werden oder körperliche Beschwerden haben.