Kohlenhydrate und Proteine: Quellen, Mengen und Bedeutung

Liste der Kohlenhydrate und Proteine

Kohlenhydrate und Proteine sind Makronährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt. Sie versorgen die Zellen mit Zucker und Aminosäuren für Energie, Reparatur und Wachstum. Proteinreiche Lebensmittel versorgen einen auch mit Fetten, dem anderen für die Zellfunktionen notwendigen Makronährstoff. Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte nach Angaben des American Council on Exercise etwa 55 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und 25 bis 35 Prozent aus Fett betragen.

Spaghetti-Nudeln und weißer Reis

Gekochte Spaghetti-Nudeln werden im Vergleich zu gedämpftem langkörnigem weißem Reis viel langsamer verdaut. Eine Tasse der Nudeln hat einen glykämischen Index oder GI von 41 im Vergleich zu 1 Tasse Reis mit einem GI von 109. Der GI eines Kohlenhydrats ist ein Maß dafür, wie schnell es den Blutzucker erhöht. Man sollte den ganzen Tag über Nahrungsmittel mit niedrigem GI essen, außer unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit. High-GI-Lebensmittel wie weißer Reis sind die perfekten Kohlenhydrate für Mahlzeiten nach dem Training, da die gesteigerte Insulinproduktion die Fähigkeit der Muskelzellen steigert, die Energie wieder aufzufüllen, die man während des Trainings verbraucht hat. Eine Tasse Nudeln hat 197 Kalorien und 40 g Kohlenhydrate. Eine Tasse weißer Reis hat 205 Kalorien und 45 g Kohlenhydrate.

Hähnchenbrust und Rinderfilet

Lebensmittel auf tierischer Basis wie Hähnchenbrust und Rinderfilet enthalten hochwertiges Protein. Diese Proteinquellen enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren; der Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, daher muss man sie aus den Nahrungsmitteln beziehen, die man isst. Eine 3-Unzen-Portion gebackene Hähnchenbrust hat 140 Kalorien, 27 g Eiweiß, 3,5 g Fett und 63 mg Cholesterin. Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfilet hat 162 Kalorien, 26 g Eiweiß, fast 6 g Fett und 112 mg Cholesterin. Man sollte sich häufiger für Hähnchenbrust als für Lendenbrust entscheiden, um die Cholesterinaufnahme zu senken. Wenn man überempfindlich gegen Cholesterin ist, ist das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels umso größer, je mehr Cholesterin man isst. Dies geht aus einem Artikel von 2007 von Janet Bond Brill Ph.D. Fitness Journal hervor.

Lachs und Sardinen

Das Fett in Meeresfrüchten, insbesondere in Lachs und Sardinen, ist für einen im Vergleich zu dem Fett in Hühnchen und Rindfleisch gesund. Lachs und Sardinen enthalten hauptsächlich mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren mit sehr wenig gesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren steigern das gute oder HDL-Cholesterin und senken die Triglyzeride oder das Blutfett, rät Dr. Brill. Drei Unzen gegrillter Atlantischer Lachs haben 175 Kalorien, 19 g Eiweiß, 10,5 g Fett und nur 54 mg Cholesterin. Eine 3-Unzen-Portion Sardinen in Dosen in Tomatensauce hat 210 Kalorien, 15 g Eiweiß, 17 g Fett und kein Cholesterin.