Abnehmen mit Hanteln: Krafttraining für effektiven Gewichtsverlust

Warum Hanteln beim Abnehmen helfen

Viele Menschen setzen beim Abnehmen vor allem auf Ausdauersport wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten verbrennen Kalorien und unterstützen den Gewichtsverlust. Doch die Kraft der Hantel wird oft unterschätzt. Hantelübungen in die wöchentliche Routine einzubauen, verbrennt Kalorien während und nach dem Training.

Der Aufbau von Muskelgewebe durch Kurzhanteltraining erhöht den Stoffwechsel. Dadurch verbrennt der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien. Je mehr Kalorien verbrannt werden, desto mehr Gewicht lässt sich verlieren.

Die wichtigsten Muskelgruppen trainieren

Wählen Sie Hantelübungen für alle Hauptmuskelgruppen aus. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine Herausforderung darstellen.

Für den Oberkörper eignen sich Übungen wie Schulterdrücke, Bankdrücke, Rückenübungen, Armlocken und Armverlängerungen.

Den Unterkörper stärken Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Wadenheben. Halten Sie dabei in jeder Hand eine Hantel.

Für den Core empfehlen sich Sit-ups, seitliche Biegungen, Holzhacken und seitliche Planken, bei denen die Hantel festgehalten wird.

Wiederholungen, Sätze und Trainingsfrequenz

Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch und absolvieren Sie ein bis drei Sätze pro Muskelgruppe. Ein 30-minütiges Hanteltraining verbrennt bei einem Körpergewicht von 64 Kilogramm etwa 228 Kalorien, bei 73 Kilogramm rund 261 Kalorien.

Trainieren Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche mit den Hanteln, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. In Kombination mit einer gesunden Ernährung führt dies zu Ihren Gewichtsverlustzielen. Lassen Sie zwischen den Trainingstagen zwei Tage Pause, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.

Tipp und Warnhinweise

Wechseln Sie Ihre Hantelübungen alle drei bis sechs Wochen, damit die Muskeln weiterhin stimuliert werden und auf den Trainingsreiz reagieren.

Fragen Sie vor Beginn des Gewichthebens Ihren Arzt und wählen Sie ein für Sie gesundes Körpergewicht aus.