Quinoa: Kohlenhydrate, Kalorien und Nährwerte im Fokus

Quinoa – kein Getreide, aber nährstoffreich

Quinoa ist nicht zu verwechseln mit Getreide; es handelt sich eigentlich um eine Samenart mit ähnlichen Nährstoffen wie Getreide. Quinoa enthält Eiweiß, ungesättigte Fette und eine gesunde Dosis Kohlenhydrate und kann traditionelle Stärken wie Reis auf dem Teller ersetzen. Ein großer Teil der Kalorien in Quinoa stammt aus Kohlenhydraten; Kohlenhydrate müssen jedoch einen großen Teil der Ernährung ausmachen.

Kalorien aus Kohlenhydraten

Eine halbe Tasse gekochte Quinoa hat insgesamt 110 Kalorien. Über 70 Prozent dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten; der Rest stammt aus ungefähr gleichen Mengen an Eiweiß und Fett. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Die fast 20 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse gekochter Quinoa liefern also fast 80 Kalorien.

Funktion von Kohlenhydraten

Verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke durchlaufen eine Vielzahl von Schritten im Verdauungstrakt, um sie abzubauen. Zucker verdaut sich fast augenblicklich im Darm; Quinoa hat jedoch nur eine geringe Menge Zucker – weniger als 1 Gramm Zucker in einer halben Tasse. Die Mehrheit der Kohlenhydrate in Quinoa sind Stärken, die langsamer verdauen als Zucker. Irgendwann landen sie alle als Glukose. Jede Zelle im Körper ist auf Glukose als Brennstoffquelle angewiesen, um am Laufen zu bleiben. Die schnelle Verdauung von Zucker liefert fast augenblicklich Glukose, während der längere Abbau von Stärke eine anhaltende Glukoseversorgung im Laufe der Zeit gewährleistet. Die Kalorienaufnahme muss aus Kohlenhydraten stammen. Fünfundvierzig bis 65 Prozent der Kalorien in der Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dies bedeutet, dass bei 2.000 Kalorien pro Tag 900 bis 1.300 dieser Kalorien idealerweise aus Kohlenhydraten stammen sollten. Teilt man die Kalorien durch 4, um sie in Gramm umzuwandeln, benötigt man täglich 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate. Aus einer Portion Quinoa für eine Diät mit 2.000 Kalorien erhält man nur 6 bis 8 Prozent der täglichen Gesamtkohlenhydratzufuhr.

Details zu Ballaststoffen

Einige der Kohlenhydrate in Quinoa sind Ballaststoffe. Der Körper verfügt nicht über die notwendigen Enzyme, um Ballaststoffe abzubauen, sodass sie der Ernährung keine Kalorien hinzufügen. Anstatt Energie zu liefern, wandert die Faser durch den Darm fast wie eine Straßenkehrmaschine, die den Weg aufräumt. Während sie sich fortbewegt, greift sie nach Abfall und schiebt es weiter, was hilft, regelmäßigen Stuhlgang zu haben. Ballaststoffe haben eine unterschiedliche Empfehlung als verdauliche Kohlenhydrate, die Energie liefern. Für jede 1.000 Kalorien in der Ernährung benötigt man 14 Gramm Ballaststoffe, was sich auf 28 Gramm beläuft, wenn man normalerweise 2.000 Kalorien hat, heißt es in den Dietary Guidelines for Americans 2010. Basierend auf dieser 2.000-Kalorien-Diät nimmt eine halbe Tasse gekochte Quinoa fast 10 Prozent des täglichen Ballaststoffbedarfs auf und gibt 2,6 Gramm.