Gesundes Gewichtsabnahme-Diät-Menü

Wenn Sie Menüs während eines Gewichtsabnahme-Programms planen, sollten Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien bei der Planung jeder Mahlzeit berücksichtigen. Es ist möglicherweise nicht praktikabel, Frühstück, Mittag- und Abendessen mit dem gleichen Prozentsatz an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuzubereiten. Planen Sie jede Mahlzeit so, dass Sie am Ende des Tages eine ausgewogene Ernährung erhalten, die die Kalorien und Nährstoffe enthält, die Sie für eine gute Gesundheit und Gewichtsabnahme benötigen.

Kalorien und Nährwertkennzeichnungen

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie haben. Ich muss jeden Tag essen, um Gewicht zu verlieren. Um 1 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, als Sie essen. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner wie den von LIVESTRONG oder die täglichen Kalorienempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums für eine Person Ihres Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, verwenden Sie Nährwertkennzeichnungen oder Online-Recherchetools wie sie auf MyPlate von LIVESTRONG zu finden sind, um zu bestimmen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit enthalten wird. Schreiben Sie einen ersten Entwurf eines Menüs, überprüfen Sie, wie viele Kalorien es enthalten würde, und passen Sie dann die Zutaten oder Portionsgrößen an, um ein Menü zu erstellen, mit dem Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen. Auf den Nährwertkennzeichnungen ist auch angegeben, wie viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Cholesterin, Natrium und Ballaststoffe enthalten sind. Auf diese Weise können Sie Menüs für eine gesunde Ernährung erstellen.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Wie die Ernährungspyramide des USDA betont, betont die Pyramide für ein gesundes Gewicht der Mayo Clinic Vollkornprodukte, Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung. Die Mayo-Klinik-Pyramide kehrt die USDA-Empfehlung, woher diese Kalorien stammen sollten, um und empfiehlt mehr Portionen Obst und Gemüse als Vollkornprodukte. Teilen Sie Ihren Teller in drei Bereiche auf, um Ihnen bei der Erstellung von Portionsgrößen zu helfen. Die Hälfte Ihres Tellers sollte nicht-stärkehaltiges Gemüse enthalten; der Rest des Tellers sollte gleichmäßig zwischen stärkehaltigem Gemüse und Proteinen aufgeteilt sein.

Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Anstatt Ihr Protein aus ganzen Eiern, Speck, Wurst, Butter und Milch zu sich zu nehmen, wählen Sie Eiweiß, Joghurt, fettarme Milch, mageren Schinken und einen fettfreien Butterersatz. Kombinieren Sie diese mit Haferflocken, kaltem Getreide, Vollkornbagels, englischen Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Fruchtsaft oder frischem Obst. Fügen Sie viel Gemüse zu Sandwiches hinzu und verwenden Sie Vollkornbrot oder Brötchen und mageres Fleisch. Käse und Mayonnaise weglassen. Pizza mit Vollkornkruste, fettarmem Käse, Tomatensauce und Gemüsebelag zubereiten. Verwenden Sie ein fettfreies Mayo für Thunfisch- oder Hühnersalat und fügen Sie Sellerie und Karotten hinzu. Fügen Sie schwarze Bohnen zu Suppen für Protein und Eisen hinzu. Fügen Sie Nüsse und fettarmen Käse zu den Salaten für Protein hinzu und verwenden Sie ein fettfreies Dressing. Probieren Sie Putenburger anstelle von Rindfleischburgern. Verwenden Sie mageres Rindfleisch wie Flankensteak oder Rinderlende, um Fett und Cholesterin zu reduzieren. Servieren Sie Protein in einer Pfanne, um sich Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch zu gönnen, ohne sich auf Protein als „Hauptgericht“ zu verlassen, das von stärkehaltigen „Beilagen“ umgeben ist. Servieren Sie Vollkornnudeln mit Tomatensauce und fügen Sie Gemüse anstelle von Hamburger hinzu. Probieren Sie eine gebackene Süßkartoffel ohne Butter, Sauerrahm, Käse und Speck, die häufig zu einer gebackenen Kartoffel gehören. Fügen Sie Ihrem Abendessen eine Schüssel Suppe hinzu – Forscher der Penn State University stellten fest, dass Studienteilnehmer, die beim Abendessen eine Schüssel Suppe zu sich nahmen, 20 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die dies nicht taten.