Gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit

Ein gesundes Körpergewicht zu halten, beginnt mit dem Verständnis des eigenen Body-Mass-Index (BMI). Dieser Wert setzt Körpergröße und Gewicht ins Verhältnis und gilt im „normalen“ Bereich zwischen 18,5 und 24,9 als optimal. Liegt der BMI über 25, spricht man von Übergewicht; ab 30 wird von Fettleibigkeit oder Adipositas gesprochen. Beide Zustände gehen mit erheblichen Gesundheitsrisiken einher. Der beste Schutz ist eine bewusste Ernährung, die alle drei wichtigen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – in ausgewogenen, portionierten Mengen enthält.

Kohlenhydrate klug wählen

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Dennoch sollte man die Quellen sorgfältig auswählen und in Maßen genießen. Raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, zuckerhaltige Frühstücksflocken und weißer Reis sind weniger empfehlenswert. Besser geeignet sind frisches Obst und Gemüse, die gleichzeitig Vitamine und Mineralien liefern, sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Weizenvollkornbrot. Ernährungsrichtlinien empfehlen, etwa 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu decken.

Gesunde Fette in den Speiseplan einbauen

Die fettarme Mode der 1980er und 1990er Jahre hat sich als nicht zwingend vorteilhaft erwiesen, da fettarme Produkte oft einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen. Stattdessen empfiehlt es sich, etwa 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus gesunden, ungesättigten Fetten zu beziehen. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Nüssen, Avocados, Olivenöl sowie Pflanzen- und Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch wie Lachs enthalten.

Qualitativ hochwertiges Eiweiß

Ein Anteil von 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein kann die Sättigung unterstützen und beim Gewichtsmanagement helfen. Allerdings sollte man die richtigen Proteinquellen bevorzugen. Fettreiches rotes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren wie Speck oder Hot Dogs erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Bessere Alternativen sind Nüsse, Bohnen, Fisch und Geflügel. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Nüsse essen, tendenziell weniger an Gewicht zunehmen als solche, die viel rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren.

Portionskontrolle beachten

Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend, sondern auch die Menge. Eine Gewichtszunahme zu verhindern, bedeutet vor allem, ein Kaloriengleichgewicht zu halten – also so viele Kalorien zuzuführen wie verbraucht werden. Portionsgrößen sind seit den 1970er Jahren gestiegen, sowohl zu Hause als auch unterwegs. Wer größeren Portionen serviert bekommt, neigt dazu, mehr zu essen. Um Fettleibigkeit vorzubeugen, sollte man die passende Portionsgröße für jede Lebensmittelgruppe ermitteln und Lebensmittel bei Bedarf abwiegen oder abmessen, um Überessen zu vermeiden.