Optimale Ernährung nach USDA-Richtlinien: Kalorien und Lebensmittelgruppen

Das US-Landwirtschaftsministerium macht es relativ einfach, sich optimal zu ernähren. Dabei werden die Anforderungen an Kalorien und Lebensmittelgruppen für Alter und Geschlecht dargelegt und Bereiche angesprochen, die für einige Personen von besonderem Interesse sind. Sie können die Richtlinien genau befolgen oder sich einfach auf nährstoffreiche Lebensmittel mit einem Minimum an Trans- und gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, raffiniertem Zucker und Natrium konzentrieren. Der Kalorienbedarf bietet der USDA einige allgemeine Faustregeln. Ein jugendliches Mädchen benötigt je nach Aktivität zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag, während ein jugendlicher Junge zwischen 1.800 und 3.200 Kalorien pro Tag benötigt. Eine Frau in den Dreißigern sollte in der Lage sein, ihr Gewicht mit 1.800 Kalorien pro Tag zu halten, wenn sie nicht aktiv ist. Ein ebenso aktiver Mann im gleichen Alter benötigt ungefähr 2.200 Kalorien für eine optimale Energie ohne Gewichtszunahme. Der USDA definiert einen inaktiven Lebensstil als einen Lebensstil, bei dem Sie nur genug Energie für die täglichen Routinetätigkeiten aufwenden. Wenn Sie mehr als drei Meilen pro Tag mit drei bis vier Meilen pro Stunde oder dem Äquivalent dazu laufen, haben Sie einen aktiven Lebensstil.

Lebensmittelgruppen

Idealerweise sollten Sie von jeder der sechs Gruppen etwas zu sich nehmen, täglich. Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag empfiehlt der USDA, zwei Tassen aus der Obstgruppe zu sich zu nehmen, 2,5 Tassen aus der Gemüsegruppe, 6 Unzen von Körnern, 5,5 oz. von Fleisch, Bohnen oder einem Eiweißäquivalent, drei Tassen Milch oder das Äquivalent und 6 TL von Ölen. Die Hälfte Ihrer Körner sollte Vollkorn sein, und Fleisch sollte auf mageres Rindfleisch, Geflügel oder Fisch beschränkt sein. Eier, Erdnussbutter, Nüsse und Samen gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Milch enthält nur Produkte, die ihren Kalziumwert behalten, und Frischkäse, Butter und Sahne nicht. Wählen Sie Käse, Milch oder Joghurt. Öle sind bei Raumtemperatur flüssige Fette wie Mais und Olivenöl.

Gemüse

Abgesehen von 2,5 Tassen Gemüse pro Tag für eine 2000-Kalorien-pro-Tag-Diät der USDA gibt außerdem genau an, welche Art von Gemüse Sie essen sollten. Jeweils drei Tassen pro Woche sollten aus dunkelgrünem Gemüse, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln stammen. Zwei Tassen sollten aus Orangengemüse stammen. Sobald Sie diese Quoten erreicht haben, haben Sie jedoch die Wahl, was Sie für die verbleibenden Portionen essen möchten.

Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn Sie die richtigen Mengen der richtigen Dinge zu sich nehmen und diese erhalten, reicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamine und Mineralien aus Nahrungsquellen laut der Website Safe Slimming nur aus, um einen Mangel zu verhindern. Möglicherweise möchten Sie eine Ergänzung für eine optimale Gesundheit einnehmen, aber zu viel eines einzelnen Vitamins kann auch gesundheitsschädlich sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten ist; sollten ihre Aufnahme von Vitamin B12 nach Angaben des USDA überwacht werden. Ihr Körper ist nicht so leicht in der Lage, dieses Vitamin aus Nahrungsquellen zu verdauen, sodass sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Ältere Erwachsene brauchen auch mehr Vitamin D, ebenso wie Menschen mit dunkler Haut und Menschen, die ans Haus gebunden sind und nicht viel Sonnenlicht bekommen. Frauen im gebärfähigen Alter sollten sicherstellen, dass sie genügend Eisen und Folsäure erhalten. Das USDA gibt an, dass viele Frauen und jugendliche Mädchen einen Eisenmangel haben, und Folsäure hilft, Geburtsfehler der Neuralröhre zu verhindern.