Stärken und Kohlenhydrate: Was Sie wissen sollten

Kohlenhydrate und Stärke im Überblick

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Makronährstoff, der für eine ordnungsgemäße Energieerzeugung erforderlich ist. Stärke ist eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die aufgrund ihrer Struktur als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Stärke ist in einer Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Stärken sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie in angemessenen Portionen eingenommen werden.

Empfehlungen

Der Großteil Ihrer Kalorien, etwa 45 bis 65 Prozent, sollte aus komplexen Kohlenhydraten und Stärken stammen. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für Ihre genauen Ernährungsbedürfnisse. Eine Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte mindestens fünf Portionen gemischtes Obst und Gemüse zu sich nehmen, empfiehlt das US-Gesundheitsministerium. Eine Portion entspricht beispielsweise einer Tasse rohem Gemüse. Sie können auch 6 bis 8 Unzen Getreide täglich und eine Portion Hülsenfrüchte vier bis fünf Mal pro Woche essen. Darüber hinaus sollten Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe täglich einnehmen.

Stärkehaltiges Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse und pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele für diese Lebensmittel sind dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Karotten, Kürbis, Kürbisse und Süßkartoffeln. Zu den Hülsenfrüchten zählen trockene Bohnen, Linsen, Erbsen und Mais. Eine halbe Tasse gekochte weiße Bohnen enthält 9,5 Gramm Ballaststoffe, was 38 Prozent Ihres täglichen Wertes für Ballaststoffe entspricht. Stärkehaltiges Gemüse kann zu einer Vielzahl von grünen Salaten und Suppen hinzugefügt werden, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.

Stärkehaltige Körner

Stärken kommen auch hauptsächlich in vielen Broten, Nudeln, Getreide und Getreidekörnern vor. Mehr als die Hälfte Ihrer Körner sollte aus Vollkornquellen stammen. Beliebte Vollkornprodukte sind Naturreis, Buchweizen, Wildreis, Quinoa, Vollkornhafer, Roggen und Vollkornweizen. Haferflocken mit frischen Früchten machen ein nahrhaftes Frühstück voller Ballaststoffe und anderer Nährstoffe. Wählen Sie im Lebensmittelgeschäft nicht raffinierte Stärken und Körner aus, die unverarbeitet sind und mehr Nährstoffe enthalten.

Überlegungen zur Ernährung

Zu nicht stärkehaltigen Lebensmitteln gehören Obst und Milchprodukte. Diese können auch täglich in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Kalorien zu reduzieren. Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern, da diese in der Regel viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe enthalten. Hochverarbeitete Lebensmittel mit raffiniertem Zucker umfassen Süßigkeiten, normales kohlensäurehaltiges Soda, Sirupe, Saucen, abgepackte Lebensmittel und Konserven.