Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate: Die richtige Verteilung für gute Gesundheit

Zu wissen, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen sind, kann bei allen widersprüchlichen Ernährungsplänen und Ernährungsempfehlungen schwierig sein. Um die Sache zu erschweren, haben fettarme und kohlenhydratarme Diäten den Eindruck erweckt, dass Fett und Kohlenhydrate schlecht sind, obwohl sie tatsächlich eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Der Trick für eine gute Ernährung besteht darin, in Maßen zu essen und frische, unverarbeitete Vollwertkost zu wählen.

Fett, Protein und Kohlenhydrate in Prozenten

Essen Sie 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gemäß den vom Institute of Medicine empfohlenen Richtlinien. Aromatisierte Nüsse, natürliche Nussbutter, Avocados und Oliven sind gute Fettquellen. Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl, Raps-, Erdnuss- oder Sesamöl. Vermeiden Sie gesättigte Fette, teilweise gehärtetes Öl und Transfette, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können. Essen Sie ungefähr 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Vermeiden Sie fetthaltige Eiweißoptionen wie rotes Fleisch und Speck, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Essen Sie 25 Prozent Ihrer Kalorien aus Getreidekohlenhydraten und die restlichen Kalorien aus Obst und Gemüse, die ebenfalls Kohlenhydrate enthalten. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und braunen Reis gegenüber weißen, verarbeiteten.

Kalorienüberwachung und Tipps

Konzentrieren Sie sich auf das Auffüllen von Ballaststoff-Kohlenhydraten und die Begrenzung von Zucker- und Stärkekohlenhydraten, die das Risiko von Stoffwechselproblemen wie Diabetes erhöhen. Überwachen Sie die Kalorienaufnahme. Während die Auswahl von Qualitätslebensmitteln für eine gute Gesundheit wichtig ist, kann zu viel Essen dennoch zu einer Gewichtszunahme führen. Bei den zuvor genannten Gesundheitsprozentsätzen für Fett, Protein und Kohlenhydrate wird davon ausgegangen, dass Sie auch die richtige Anzahl an Kalorien für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu sich nehmen. Laut Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums benötigen Männer 2.400 bis 3.000 Kalorien und Frauen 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag. Verwenden Sie die USDA's Choose My Plate als Richtlinie dafür, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie zu den Mahlzeiten haben sollten. Etwa die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen, während der andere aus Eiweiß und Vollkornprodukten besteht.