Ganzes Obst oder Fruchtsaft? Nährwerte, Ballaststoffe und Diabetesrisiko

Ganzes Obst oder Fruchtsaft? Nährwerte, Ballaststoffe und Diabetesrisiko

Es scheint logisch, dass das Trinken eines saftigen Apfels ernährungsphysiologisch dem Essen eines ganzen Apfels entspricht – aber ist das der Fall? Nicht unbedingt. Ganze frische Früchte bieten fast immer eine bessere Ernährung und einen höheren natürlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen als Fruchtsäfte, insbesondere wenn die Säfte einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen wurden.

Nährwertangaben und Ballaststoffe in Obst

Spezifische Kalorienzahlen und Nährwertangaben variieren je nach, welche Frucht man wählt und wie der Saft verarbeitet wird. Ein gemischtes Fruchtsaftgetränk, das mehr als 3 Prozent Saft enthält, enthält laut US-Landwirtschaftsministerium etwa 110 Kalorien, 0,3 Gramm Eiweiß, 0,25 Gramm Fett, 27 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 Gramm Ballaststoffe pro 8-Unzen-Glas. Im Gegensatz dazu hat eine Tasse frischer Obstsalat etwa 75 Kalorien, 1,2 Gramm Eiweiß, kein Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Ein 8-Unzen-Glas ungesüßten Apfelsaft hat etwa 115 Kalorien und 0,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Tasse in Scheiben geschnittene Äpfel hat jedoch 57 Kalorien und 2,6 Gramm Ballaststoffe.

Einer der wichtigsten Nährstoffunterschiede zwischen ganzen Früchten und Fruchtsäften ist die Ballaststoffmenge. Der Verzehr der empfohlenen Mengen an Ballaststoffen kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, die Gewichtserhaltung oder den Gewichtsverlust fördern, den Cholesterin- und Blutdruck senken, Entzündungen lindern, kardiovaskuläre Risikofaktoren verringern und die Verdauungsgesundheit fördern, so die Fachärztin für Ernährung bei CNN.com, Dr. Melina Jampolis. Beim Ausdünnen und Entsaften verlieren die meisten Früchte viel Ballaststoffe, die sich in ihren Schalen konzentrieren. Aus diesem Grund kann der Verzehr von ganzen Früchten anstelle von Saft entscheidend zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Diabetesrisiko und zu viel Gutes?

Eine Studie, die 2013 von Forschern der Harvard School im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde, entdeckte, dass Menschen, die mehr ganze Früchte aßen, ein geringeres Risiko für Diabetes hatten, und Menschen, die mehr Fruchtsaft tranken, ein höheres Risiko für die Krankheit hatten. Eine mögliche Erklärung ist, dass Fruchtsäfte einen höheren glykämischen Index und eine geringere Faserzahl als ganze Früchte haben und daher schneller durch das Verdauungssystem gelangen – insbesondere wenn sie mit viel raffiniertem Zucker entsaftet werden.

Ganze Früchte mögen eine kluge Wahl für die Ernährung sein, aber es ist am vorteilhaftesten, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich genommen werden, die Lebensmittel aus allen Hauptgruppen enthält. Wie Dr. Jampolis in einem Artikel für CNN aus dem Jahr 2009 feststellte, haben Früchte einen relativ hohen Zuckergehalt und etwa das Dreifache des Kaloriengehalts der meisten Gemüsesorten. Solange man sich an zwei bis drei Portionen pro Tag hält, besteht jedoch wahrscheinlich nicht das Risiko, zuzunehmen oder das Diabetes-Risiko allein durch Obst zu erhöhen. Man sollte sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater wenden, um eine individuelle Anleitung zu erhalten, wie Obst am besten in einen Ernährungsplan passt.