3 Fettverbrennungs-Workouts für trainingsfreie Tage

Warum trainingsfreie Tage wichtig sind

Sie arbeiten hart an Ihren Trainingstagen. Aber Sie könnten Ihre Fettabbauziele mit dem sabotieren, was Sie an den Tagen dazwischen tun. Wenn Sie die Dinge zu hart treffen, kann sich Ihr Körper nicht vollständig erholen. Und wenn Sie nicht hart genug sind, verlangsamen Sie Ihren Fortschritt.

Die meisten Trainingsprogramme für den Fettabbau konzentrieren sich auf drei Trainingstage mit hoher Intensität. Diese Sitzungen konzentrieren sich darauf, Ihr zentrales Nervensystem und Ihren Bewegungsapparat herauszufordern, um Ihren Körper zur Anpassung zu zwingen. Sie haben einen Ruhetag (oder zwei), aber es ist wichtig, einige andere leichtere Tage zu planen. Hier ist, was zu tun ist, um den Fettabbau an diesen freien Tagen zu maximieren.

Ihr Off-Day-Fat-Loss-Plan

Wenn es um den Fettabbau geht, ist es am wichtigsten, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Wenn Sie also Fett verlieren möchten, müssen Sie das Training außerhalb des Tages mit Intensität angreifen.

Eine höhere Intensität führt nach Abschluss des Trainings zu einer höheren Stoffwechselrate. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet. Ein höherer EPOC-Wert bedeutet, dass mehr Kalorien für die Wiederherstellung verbraucht werden. Dies ist ideal, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Bei intensiveren arbeitsfreien Tagen wird die vollständige Wiederherstellung etwas schwieriger. Ohne vollständige Genesung ist es wahrscheinlich, dass Ihre Haupttrainingstage von etwas geringerer Intensität sind. Und das ist in Ordnung, da der zusätzliche Stimulus für Ausfalltage mit höherer Intensität zu größeren Anpassungen führt.

Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Haupttrainingstage nicht bis zu einem Punkt beeinträchtigen, an dem die Intensität erheblich abnimmt. Sie sollten in der Lage sein, den Unterschied zwischen Ihren Haupt- und Ruhetagen zu erkennen. Aus diesem Grund ist ein Training mit geringer Belastung und hoher Intensität für arbeitsfreie Tage am besten geeignet. Mit einer geringeren Belastung kann sich der Körper in größerem Maße erholen.

Drei Optionen für arbeitsfreie Tage

Bei diesen Sitzungen außerhalb des Tages kann es sich um eine der folgenden Sitzungen handeln:

1. Intervallarbeit mit hoher Intensität: Wenn viele Menschen an Intervalltraining denken, stellen sie sich vor, auf dem Fahrrad, dem Laufband oder einem anderen Konditionierungsgerät zu sitzen. Sie müssen jedoch nicht auf einem Cardiogerät sitzen, um Intervalle zu absolvieren. Übungen wie Schlittenschieben oder -ziehen, Kampfseile, Kettlebell-Schaukeln, Bauerntragen und Medizinball-Schläge können in ein Intervalltraining einbezogen werden. Ziel ist es, über einen festgelegten Zeitraum mit hoher Intensität zu arbeiten, ausruhen und wiederholen. Dies können beispielsweise 20 Sekunden Arbeit mit maximaler Anstrengung sein, wobei 20 bis 40 Sekunden Pause für 10 bis 20 Sätze wiederholt werden.

Wie bei jeder Form des Trainings ist das Fortschreiten der Schlüssel. Und mit Intervallarbeit können Sie die Last oder Geschwindigkeit erhöhen (zum Beispiel schwerere Schlittenschübe oder schnellere Fahrradsprints) oder das Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe ändern (Arbeitszeit verlängern, Ruhezeit verkürzen oder beides, wenn Sie wirklich hinschauen, um das noch ein wenig zu verbessern). Da dies ein arbeitsfreier Tag ist und Sie nicht möchten, dass die Arbeit Ihre nächste Trainingseinheit zu sehr stört, sollten Sie konservativ beginnen. Beginnen Sie mit weniger Runden, kürzeren Arbeitszeiten und längeren Ruhezeiten. Erhöhen Sie über die Wochen die Intensität und/oder die Gesamtarbeitsbelastung der Sitzungen, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Versuchen Sie außerdem, Übungen zu verwenden, die nicht den Übungen der kommenden Sitzung entsprechen. Wenn Sie am nächsten Tag Kniebeugen und Klimmzüge haben, machen Sie in den Pausen mehr Übungen zum Ziehen des Unterkörpers und Schieben des Oberkörpers, zum Beispiel Kettlebell-Schwünge und Medizinball-Brustpässe. Auf diese Weise können Sie sich noch ausreichend erholen, um bei der nächsten Trainingseinheit Qualitätsarbeit zu leisten.

2. Sprints: Sprints sind technisch hochintensive Intervallarbeiten, aber sie sind eine klassisch sportliche Übung und verdienen eine eigene Kategorie. Sprints verursachen eine ausreichende Stoffwechselstörung und verbrauchen während und nach dem Training eine angemessene Menge an Kalorien – beides ideal für den Fettabbau. Gehen Sie nach Möglichkeit auf Bergsprints, da die Steigung den Aufprall verringert.

Beginnen Sie konservativ, wenn Sie noch nicht sprinteten. Versuchen Sie, acht bis zehn Sprints von 40 bis 60 Metern bei 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zu absolvieren. Mit fortschreitenden Wochen können Sie bis zu 80 bis 100 Prozent des maximalen Aufwands arbeiten und den Abstand auf 100 bis 150 Meter vergrößern. Jede Sprint-Sitzung sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Sie können auch einige Kernaufgaben wie zum Beispiel Planks, Seitplanks oder Bergsteiger zwischen den Sprints ausführen, um den Mittelteil anzusprechen und dabei den Atem anzuhalten.

3. Metcon: Eine letzte Option für ein Training außerhalb des Tages mit Fokus auf Fettabbau sind Trainingseinheiten für metabolischen Widerstand. Metcon-Workouts (kurz für metabolische Konditionierung) können ähnlich wie Intervalle mit hoher Intensität oder im EDT-Format (Eskalating Density Training) durchgeführt werden. While Dies ist eine äußerst effektive Methode zur Steigerung des Fettabbaus. Sie sollte sparsam eingesetzt werden, da sie leicht zu übertreiben ist und die Regeneration erheblich beeinträchtigen kann.

Wählen Sie drei bis sechs Übungen aus. Die besten Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen mit leichteren Widerständen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Pressen und Liegestütze. Wählen Sie dann entweder ein Intervall oder einen Zeitraum für die Sitzung.

Für Intervalle können Sie zwischen 20 Sekunden ein und 40 Sekunden aus oder 30 Sekunden ein und 30 Sekunden aus wählen. Ihr Training könnte ungefähr so aussehen: Becher hockt 30 Sekunden lang, 30 Sekunden lang ruhen, TRX-Reihen 30 Sekunden lang, 30 Sekunden ruhen lassen, 30 Sekunden abwechselnd rückwärts stürzen, 30 Sekunden ruhen lassen, drücken 30 Sekunden lang warten, 30 Sekunden lang warten. Fünf bis 10 Runden lang wiederholen.

Für den EDT: Sie können zwischen 15, 20 oder 25 Minuten wählen und versuchen, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Das könnte ungefähr so aussehen: Kelchkniebeuge x8, TRX-Reihe x10, abwechselnde Rückwärts-Ausfallschritte x8 pro Seite, Push-up x10. Ruhen Sie sich bei Bedarf aus und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in der vorgegebenen Zeit.

Ziel ist es, einen Stoffwechsel-Störung zu erzeugen, ohne dass Sie so erschöpft sind, dass Sie sich für die nächste Trainingseinheit nicht ausreichend erholen können. Versuchen Sie, wie bei den Intervallen, Übungen auszuwählen, die sich vom nächsten Tag unterscheiden.

Seien Sie vorsichtig, um zu beginnen, egal welche Option Sie wählen. Wenn Sie eine höhere Schwelle festlegen können, können Sie die Gesamtintensität und die Arbeitsbelastung erhöhen. Und achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich für den nächsten Haupttrainingstag nicht ausreichend erholen, reduzieren Sie einfach die Lautstärke (Sätze, Wiederholungen, Gesamtzeit usw.) der Off-Day-Sitzungen, bis Sie den Sweet Spot finden, der ein kontinuierliches Hoch-Intensitätsbemühen ermöglicht.