Beintraining für Frauen: Schweres Gewicht oder viele Wiederholungen?

Das Dilemma zwischen schweren Gewichten und hohen Wiederholungen ist unter weiblichen Sportbegeisterten und Fitnessprofis ein umstrittenes Thema. Die Beinmuskulatur ist oft Gegenstand dieser Debatte. Die Sorge, dass große, voluminöse Muskeln durch schweres Heben entstehen und das Aussehen der Beine zerstören, beruht häufig auf Missverständnissen und Fehlinformationen.

Spot the Myth

Die Theorie, dass hohe Wiederholungen bei geringem Gewicht zusammenhängen, ist der Mythos der Fleckenreduzierung. Aerobic-Übungen und eine veränderte Ernährung reduzieren das gesamte Körperfett, wodurch das Aussehen der Beine verbessert wird. Diese Taktik ist am effektivsten, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und ein Defizit zu verursachen, das zum Fettabbau führt. Jeder Ton in deinen Beinmuskeln liegt unter dem Fett – bis du ihn verlierst, werden all deine Anstrengungen nicht sofort sichtbar.

Wenn du mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen trainierst, verbrennst du nicht viele Kalorien und es reduziert auch nicht Fett in dem Bereich, in dem gearbeitet wird – du kannst nicht auf einen bestimmten Bereich für den Fettabbau abzielen. Höhere Wiederholungen können die Muskelausdauer erhöhen, dies trägt jedoch nicht unbedingt zum Muskeltonus bei.

Wenn du „getönt“ werden möchtest, möchtest du schlanker und gestalteter sein. Um straffe Beine zu bekommen, muss dein Körper relativ fettfrei sein. Da bei hohen, leichten Wiederholungsübungen kein Körperfett verbrannt wird, wird der Beinmuskeltonus nicht erhöht.

Die Massenstopps hier

Dein genetisches Make-up wirkt sich auf die Fähigkeit einer Frau aus, Muskelmasse aufzubauen. Testosteron, das männliche Hormon, spielt eine wichtige Rolle. Die Befürchtung einer Frau, dass schwere Gewichte sperrige Muskeln aufbauen, ist unbegründet. Frauen haben Testosteronspiegel, die nur 5 bis 10 Prozent der Männer ausmachen, was ihre Fähigkeit einschränkt, durch das Heben schwererer Gewichte Beinmuskeln aufzubauen.

Das Heben schwererer Gewichte hilft jedoch, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Außerdem brauchst du nur ein paar Wiederholungen – sechs bis acht – in jedem von drei bis vier Sätzen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies bringt dich schneller ins und aus dem Fitnessstudio.

Theorien im Überfluss

Die Theorie des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training legt nahe, dass Krafttraining die Stoffwechselrate nach dem Training erhöht. Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet weniger Körperfett, was letztlich dazu beiträgt, dass die Beinmuskeln straffer wirken. In einer 2002 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie veröffentlichte der Hauptautor M.K. Thornton vergleicht zwei Gruppen von Frauen. Eine Gruppe führte acht Wiederholungen spezifischer Widerstandsübungen bei 85 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit durch. Die andere Gruppe führte 15 Wiederholungen bei 45 Prozent ihrer Maximalfähigkeit durch.

Die Gruppe, die die schwereren Gewichte hob, hatte einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Diese Art von Programm kann auch die altersbedingte Fettzunahme verringern, berichtet J.W. Bea, Autorin eines 2010 erschienenen Artikels über Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Bea und Team führten eine sechsjährige Studie zur Körperzusammensetzung von 122 sitzenden Frauen nach der Menopause durch. Diejenigen, die drei wöchentliche Krafttrainings absolvierten und acht Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent ihrer Leistungsfähigkeit absolvierten, zeigten eine signifikante Gewichts- und Fettreduktion.