Trainingspausen beim Gewichtheben: Wie lange ist zu lange?

Jeder Gewichtheber muss gelegentlich eine Pause einlegen. Du kannst in den Urlaub fahren, dich von einer Verletzung erholen oder deine Routine ändern. Gelegentliche Pausen in deinem Trainingsprogramm sind gesund und eine gute Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden. Beachte jedoch, dass längere Inaktivität zu Muskelschwund führen kann.

Muskelatrophie

Wenn du dein Gewicht trainierst, tritt eine Muskelzunahme auf Größe oder Hypertrophie auf. Im Gegensatz dazu reagieren deine Muskeln nach einer Verletzung oder einer Zeit der Inaktivität mit Atrophie, einer Verringerung der Querschnittsgröße deiner Muskelfasern. Hypertrophie und Atrophie werden durch eine Verschiebung des Gleichgewichts zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau verursacht. Gemäß den im Journal of Applied Physiology veröffentlichten „Änderungen des Proteingehalts der der Disuse-Atrophie im menschlichen Skelettmuskel zugrunde liegt“ wird die Disuse-Atrophie durch eine Abnahme der Proteinsynthese in deinen Muskeln verursacht. Das Abnehmen der teilweise oder vollständige Verlust an trainingsbedingter Muskelmasse erfolgt innerhalb von Tagen nach Trainingsende. Die Rate des Muskelverlusts hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter Art und Häufigkeit deines Trainingsprogramms, Alter und Grad der Inaktivität. Laut Columbia Health verlierst du innerhalb von 10 Tagen Muskelmasse und kannst innerhalb von zwei Wochen bis zu 80 Prozent deiner Zuwächse verlieren. Pausen vom Gewichtheben sollten daher auf nicht mehr als ungefähr eine Woche begrenzt werden, um signifikante Verluste zu vermeiden. Trainierte Muskeln gewinnen jedoch nach einer Phase des Entzugs schnell wieder an Masse, und es dauert weniger Zeit, bis sie wieder an Masse gewonnen haben, als es anfangs nötig war, um an Masse zuzunehmen.

Variablen

Die Rate der Muskelatrophie variiert von Muskel zu Muskel und von Muskel zu Muskel. Alter, Geschlecht und zugrunde liegende Gesundheitszustände können sich darauf auswirken, wie schnell du Muskeln verlierst. In „Anpassungen der Skelettmuskulatur an Alter, Inaktivität und therapeutische Übungen“ veranschaulicht das Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy diesen Punkt mit Daten aus verschiedenen Weltraummissionen. Beispielsweise verursachte die 59-tägige Schwerelosigkeit der Skylab 3-Mitglieder eine 20 Prozent geringere Kraft auf die Oberschenkelmuskulatur und 2 Prozent geringere Kraft auf den Bizeps.

Verwalten geplanter oder ungeplanter Trainingspausen

Wenn du eine längere Pause vom Gewichtheben einlegst, verlierst du zwangsläufig Muskeln. Befolge die Anweisungen deines Arztes, bevor du mit dem Training fortfährst. Halte deine Muskeln während nicht-medizinischer Pausen nach dem Heben so aktiv wie möglich, um Atrophie zu minimieren. Wenn du mindestens einen Tag pro Woche trainierst, kann eine Muskelatrophie verhindert werden.