Diät- und Trainingsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels

Ein ungesunder Cholesterinspiegel ist laut dem University of Maryland Medical Center einer der vier wichtigsten Risikofaktoren für Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Während einige Menschen genetisch anfällig für einen hohen Cholesterinspiegel sind, sind viele Faktoren vermeidbar. Wenn man sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, kann man den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern.

Senkung des schlechten Cholesterins

Die Senkung des schlechten Cholesterins oder Lipoproteins mit niedriger Dichte ist wichtig für die Herzgesundheit. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die das Lipoprotein (LDL) mit niedriger Dichte im Blutkreislauf reduzieren können. Nüsse und andere Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, sind ebenfalls wertvoll für die Senkung des Gesamtcholesterins im Blut. Körperliche Aktivität kann den Triglyceridspiegel senken und das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße verringern.

Erhöhen des guten Cholesterins

Die Erhöhung des guten Cholesterins oder der Lipoproteine mit hoher Dichte kann ebenso wichtig oder wichtiger sein als die Senkung des schlechten Cholesterins. Gewichtsverlust ist wichtig, um Lipoproteine mit hoher Dichte oder HDL zu erzeugen. Der Verzehr von Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Thunfisch und Lachs oder die Einnahme von Fischölergänzungen können ebenfalls zur Erhöhung des HDL beitragen. Der wichtigste Faktor für die Erhöhung des HDL ist jedoch nach Angaben des University of Maryland Medical Centers eine regelmäßige aerobe Aktivität.

Gewichtskontrolle

Übergewicht oder zu viel Körperfett erhöhen den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und senken den HDL-Pegel. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Bewegung und gesunde Ernährung helfen dabei, das Gewicht zu kontrollieren. Wenn man weniger fetthaltige Lebensmittel zu sich nimmt, insbesondere gesättigte Fettsäuren, kann man den Cholesterinspiegel senken und Gewicht verlieren. Dies kann man tun, indem man auf rotes Fleisch, fettreiche Milchprodukte und Speiseöle mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verzichtet.

Ersetzen von gesättigten Fettsäuren

Nicht jedes Fett ist schlecht für das Cholesterin. Ungesättigte Fette, die in Fisch und Olivenöl vorkommen, können das schlechte Cholesterin senken, während man das gute Cholesterin erhöht oder es zumindest im Takt belässt. Wenn man Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie rotem Fleisch und Butter durch ungesättigte Fette wie Fisch und Olivenöl ersetzt, kann man Gewicht verlieren und den Gesamtcholesterinspiegel senken. Nur weil ungesättigte Fette gesundheitliche Vorteile haben, heißt das nicht, dass man eine unbegrenzte Menge essen sollte. Ungesättigte Fette sollten einfach als Ersatz für gesättigte Fette verwendet werden. Ungesättigte Fette sind auch kalorienreich, und zu viel zu essen kann zu Fettleibigkeit führen.

Bewegung

Bewegungsmangel ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Er ist auf dem gleichen Niveau wie Rauchen, ungesundes Cholesterin und Bluthochdruck. Die Vorteile des Trainings hängen von Dauer, Häufigkeit und Intensität ab. Je mehr man trainiert und je intensiver es ist, desto mehr Gewicht kann man verlieren und desto mehr kann man den Cholesterinspiegel verbessern. Aber man sollte es am Anfang nicht übertreiben. Es ist am besten, langsam ein Übungsprogramm zu erstellen. Selbst mäßig intensive körperliche Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren können den Cholesterinspiegel verbessern.