Wie eine 40-jährige Frau Bauchspeck verliert

Stoffwechsel und Lebensstil mit 40

Ihr Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter etwas langsamer, sodass Frauen in den Vierzigern häufig mehr Übergewicht haben als in den Zwanzigern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Diät- und Trainingsprogramm nicht ändern können, um zusätzliche Pfunde – einschließlich Bauchgewicht – zu verlieren. Das Verbrennen von Bauchfett stärkt nicht nur Ihr Selbstvertrauen, sondern hält Ihr Gehirn auch gesund, wenn Sie schlank bleiben. Laut der Harvard School of Public Health besteht bei über 40-Jährigen mit übermäßigem Bauchfett ein höheres Risiko, in 30 bis 40 Jahren an Alzheimer zu erkranken. Wenn Sie eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, werden Ihre Zellen und Gewebe mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Krafttraining und Cardio können die Knochengesundheit verbessern.

Beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme

Möglicherweise haben Sie sich in jungen Jahren regelmäßig zu viel gegönnt. Jetzt müssen Sie eine konzertierte Anstrengung unternehmen, um Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen und Bauchfett in den Vierzigern zu verlieren. Wenn Sie weniger Kalorien essen – Sie verbrennen also mehr, als Sie jeden Tag essen – beginnen Sie, das in Ihren Fettzellen gespeicherte Fett zu metabolisieren, um Energie zu gewinnen. Jedes tägliche Defizit von 500 Kalorien entspricht einem Pfund Fett, das pro Woche verloren geht, und Sie sollten ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag anstreben.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Wie viele Kalorien Sie genau benötigen, hängt von Ihrem genauen Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körpergröße ab. Zum Beispiel kann eine 43-jährige Frau, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist, 155 Pfund wiegt und einen inaktiven Lebensstil führt, ihr Gewicht mit 1.913 Kalorien pro Tag halten. Sie könnte ihre Aufnahme auf 1.413 Kalorien pro Tag senken und 1 Pfund pro Woche verlieren. Alternativ könnte sie 1.200 Kalorien pro Tag essen – die Mindestanzahl an Kalorien, die Frauen benötigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken – und 287 zusätzliche Kalorien durch Bewegung verbrennen. Das würde das 1000-Kalorien-Defizit verursachen, das erforderlich ist, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Schließen Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht an einen Online-Energiebedarfsrechner an, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Planen Sie dann ein Kaloriendefizit ein, das es Ihnen ermöglicht, wöchentlich 1 bis 2 Pfund abzunehmen.

Bleiben Sie voll mit nahrhaften Lebensmitteln

Sie erhalten die größte Zufriedenheit – und den größten Nutzen für die Gesundheit – von Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihre Kalorien aus gesunden Lebensmitteln beziehen. Das heißt kalorienarm, aber sättigend, wie Gemüse und Obst, zusammen mit gesunden Proteinen – wie Eiern, fettarmer Milch, Geflügel, Fisch und Bohnen – Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Nüssen und Avocado. Fügen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu, um Ihrem Essen mehr Volumen zu verleihen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, und fügen Sie mageres Protein zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack hinzu, um sich zufrieden zu fühlen. Fügen Sie Bohnen, Lachs oder Hähnchenbrust ohne Haut zu den Salaten hinzu und braten Sie sie für gesunde Vorspeisen an, oder essen Sie hartgekochte Eier, Mandeln, Streichkäse oder geschnittene Hähnchen- und Karottenstangen für einen zufriedenstellenden Snack.

Konzentrieren Sie sich auf kalziumreiche diätetische Lebensmittel

Menschen, die eine Diät mit höherem Kalziumgehalt einhalten, sind weniger fettleibig. Dies geht aus einem Bericht hervor, der 2005 im Journal des American Board of Family Practice veröffentlicht wurde, und Kalzium kann Ihre Körpertemperatur erhöhen, was Ihre Kalorienverbrennung steigern würde. Calcium ist auch besonders wichtig für Frauen in den 40ern und darüber hinaus, da es eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose spielt. Wählen Sie fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Milch als diätetische Kalziumquelle sowie kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl, Bok-Choy und Brokkoli.

Lose Belly Flab With Cardio

Hinzufügen von Cardio zu Ihrer täglichen Routine kann Ihnen helfen, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen und Körperfett zu sprengen. Sie sollten jedoch nicht direkt in eine anstrengende Aerobic-Routine eintauchen, selbst wenn Sie als Jüngerer ein begeisterter Läufer waren. Im Alter von 40 Jahren ist es besonders wichtig, an besonders belastenden Cardio-Formen wie Laufen oder Seilspringen zu arbeiten, um Gelenkschmerzen und -beschwerden zu vermeiden. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, um alle Bedenken bezüglich des Beginns Ihres Trainingsprogramms zu besprechen.

Halten Sie Ihre Gelenke gesund

Halten Sie Ihre Gelenke gesund, indem Sie mit Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen beginnen. Eine 155-Pfund-Person verbrennt fast 300 Kalorien in einer Stunde Wassergymnastik und 167 Kalorien in 30 Minuten bei 4 Meilen pro Stunde zu Fuß. Ihr individueller Kalorienverbrauch kann variieren – wenn Sie mehr als 155 Pfund wiegen, werden Sie mehr verbrennen. Wenn Sie weniger wiegen, werden Sie weniger verbrennen. Wenn Ihr Arzt das OK gibt, können Sie kräftigere Trainingsformen einbauen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Das Radfahren mit mäßiger Intensität verbrennt beispielsweise 260 Kalorien in 30 Minuten, wenn Sie 155 Pfund wiegen. „Always listen to your body;“ Wenn Sie Gelenkschmerzen oder -beschwerden bemerken oder sich durch zu harte Trainingseinheiten demotiviert fühlen, geben Sie sich die Erlaubnis, weniger belastende Übungen zu machen.

Krafttraining für die Gesundheit nach Ihrem 40. Lebensjahr

Frauen pflegen bereits eine Tendenz zur Erhaltung weniger Muskelmasse als Männer, und es ist natürlich, Muskeln infolge des Alterns zu verlieren. Krafttraining kann jedoch den Muskelschwund verlangsamen oder stoppen. Es verbessert die Körperhaltung und stärkt die Knochen, sodass Sie sich mit zunehmendem Alter gesünder und aktiver fühlen. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers zu trainieren – Ihre Arme, Schultern, Bauchmuskeln, den Rumpf und Ihre Beine. Die Verwendung von freien Gewichten – wie Hanteln und Langhanteln – unter der Aufsicht eines Profis kann alle Muskeln Ihres Körpers stärken und stabilisiert die Muskeln, die Sie zur Verbesserung und Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung benötigen. Ein Experte kann auch Übungen empfehlen, die am besten zu Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Flexibilität und Ihrem Gleichgewicht passen, Mobilitätsprobleme oder frühere Verletzungen berücksichtigen und sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.