Wie Frauen schlank werden: Disziplin, Ernährung und Training

Ernsthaftes Engagement über lange Zeit

Schlank zu werden erfordert ernsthaftes Engagement und Zielstrebigkeit über einen langen Zeitraum. Regelmäßig hart trainieren, sorgfältig essen und gleichmäßig schlafen sind notwendig. Es gibt unterschiedliche Magerkeitsniveaus: Wettkämpfer möchten möglicherweise 10 bis 14 Prozent Körperfett erreichen, Sportler oder sehr entschlossene Personen streben 15 bis 20 Prozent an. Der Prozess ist derselbe; der Unterschied liegt in der Zeit und der Einhaltung des Plans.

Nichts ohne Ernährung

Wer wirklich schlank sein möchte, muss essen, als wäre es seine Aufgabe. Zur Unterstützung des Trainings und zur Reduktion des gesamten Körperfetts täglich: Eiweiß wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Eiweißpulver zu jeder Mahlzeit (Portionsgröße etwa eine Faust), eine weitere Portion nach dem Training. Eine oder zwei Portionen Kohlenhydrate (stärkehaltiges Gemüse, Obst, Vollkorn) von der Größe der hohlen Handfläche pro Tag. Zwei Portionen Fett (Nüsse, Samen, Öle, Nussbutter) in Daumengröße täglich. Dann Gemüse und drei bis fünf Liter Wasser pro Tag. Kein Müll, keine „Leckereien“, kein Alkohol.

Trainieren wie eine Maschine

Schlank werden ist einfacher, wenn das Trainingsprogramm auf Gewichtheben und intensives Intervalltraining (HIIT) aufgebaut ist. Gewichtheben ist effektiv für den Fettabbau und macht nicht „sperrig“. Es gibt spürbare Muskeldefinition, aber die meisten Frauen haben nicht die hormonelle Kapazität, sperrig zu werden. HIIT hilft, schnell Fett zu verbrennen. Vier Gewichtheben-Sitzungen und zwei bis drei HIIT-Sitzungen pro Woche sollten die Grundlage sein, zusammen mit langsamen Cardio-Formen wie gemächlichem Gehen oder Schwimmen zwei- bis dreimal pro Woche.

Schlaf wie ein Toter

Schlaf ist entscheidend. Die Harvard School of Public Health veröffentlichte Erkenntnisse, dass Schlafmangel direkt mit der Zunahme und Speicherung von Körperfett zusammenhängt. Acht bis neun Stunden pro Nacht anstreben. Hartes Training und geringe Kalorienzufuhr bedeuten, dass der Körper länger braucht, um sich zu erholen und den Anforderungen gerecht zu werden.

Blutig entschlossen sein

Der einzige Weg, schlank zu werden, ist absolute Entschlossenheit. Niemand wird aus Versehen mager. Schlanksein muss zum Lebensstil werden. Man kann nicht ein paar Monate daran arbeiten und erwarten, dass es anhält. Das bedeutet, sich auch dann an Speisepläne zu halten, wenn man lieber auswärts isst, zu trainieren nach einem hektischen Tag und zu schlafen, wenn das Ausgehen mehr Spaß macht. Es ist schwer und erfordert erhebliche Opfer. So werden Frauen schlank.