Fettarme Lebensmittel mit hohem Volumen: Mehr essen, weniger Kalorien aufnehmen

Liste fettarmer Lebensmittel mit hohem Volumen

Durch die Einbeziehung von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte essen Sie mehr, fühlen sich zufriedener und nehmen dennoch weniger Kalorien auf. Barbara J. Rolls, PhD, war eine Pionierin der Ernährungsart mit hohem Volumen und geringer Kaloriendichte. Sie führte zahlreiche Studien durch, die die Hypothese stützten, dass Menschen – unabhängig von der Kaloriendichte – tendenziell dieselbe Menge an Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie sich auf kalorienarme Lebensmittel konzentrieren, essen Sie die gleiche Menge (oder mehr) mit weniger Kalorien, was zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führt. Die Kaloriendichte bezieht sich auf die Menge an Kalorien pro Gramm Lebensmittel – wässrige oder luftgefüllte Lebensmittel weisen im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte auf, während Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt in der Regel kalorienreicher sind.

Gemüse

Gemüse bietet die größte Vielfalt an fettarmen Lebensmitteln mit hohem Volumen. Jedes dunkelgrüne Blattgemüse liefert viel Nährstoffe und Volumen für wenig Kalorien. Probieren Sie Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold und Römersalat. Andere grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Bohnen, Zucchini und Spargel enthalten ebenfalls wenig Kalorien und enthalten fast kein Fett pro Portion. Machen Sie Salate mit Salat, Paprika, Artischocken, Tomaten und anderem grünen Gemüse. Betrachten Sie den Handel mit Kartoffelpüree und ihrer relativ hohen Kaloriendichte für ein Blumenkohlpüree. Versuchen Sie, statt einer knappen 1/4-Tasse-Portion Mais, 2 Tassen gedämpften gelben Kürbis. Denken Sie daran, dass fettarme Lebensmittel beim Genuss Ihres hohen Volumens Ihre Bemühungen nicht durch Hinzufügen von viel fetthaltigem Dressing und Butter beeinträchtigen. Mit frischen Kräutern und Zitrussäften bestreuen, um die Aromen zu verstärken. Sie können auch portionierte Mengen an ungesättigten Fetten (wie Olivenöl) verwenden, die herzgesund sind, aber dennoch einen hohen Kaloriengehalt aufweisen.

Dessert und Kohlenhydrate

Vermeiden Sie zum Nachtisch kalorienreiche Kekse und Süßigkeiten zugunsten von Früchten wie Äpfel, Orangen, Kiwi, Trauben, Beeren und Grapefruit, die in Hülle und Fülle gegessen werden und Ihren süßen Zahn befriedigen werden. Achten Sie auf getrocknete Früchte – ihre Kaloriendichte ist hoch, da alles Wasser entfernt und der Zucker konzentriert wurde. Denken Sie bei der Auswahl von Stärken und Kohlenhydraten mit geringer Kaloriendichte an Luft. Popcorn aus der Luft und Puffreis oder Weizen haben weitaus weniger Kalorien und Fett pro Tasse als Nüsse oder Müsli. Gekochtes Haferflockenmehl absorbiert beim Kochen viel Wasser und sorgt für ein hohes Volumen, wenig Kalorien, wenig Fett und einen ballaststoffreichen Snack oder ein reichhaltiges Frühstück. Ersetzen Sie Ihre normale Pasta (1 Tasse mit 200 Kalorien) durch fadenförmigen Spaghettikürbis (1 Tasse mit 42 Kalorien). Yamswurzeln oder Süßkartoffeln sind zwar etwas dichter als anderes Gemüse, haben jedoch eine relativ niedrige Kaloriendichte und kein Fett.

Protein

Proteinquellen mit hohem Fettgehalt haben eine hohe Kaloriendichte. Vermeiden Sie Rindersteaks, Rind- und Schweinerippchen, Schenkel und dunkles Geflügelfleisch. Der Verzehr von Eiweiß, Büffel, Schalentieren (wie Garnelen), Weißfisch (Kabeljau, Tilapia) sowie Truthahn und Huhn mit weißem Fleisch spart Kalorien. Sie könnten 3 Unzen Prime Rib essen und fast 350 Kalorien und 30 Gramm Fett oder 3 Unzen Garnelen für 85 Kalorien und 1 Gramm Fett zu sich nehmen.