Sinnvoll abnehmen

Vernünftig abnehmen – für ein Leben lang

Wenn es um Gewichtsverlust geht, gehen manche Menschen durch Extreme, um in kurzer Zeit massenhaft Gewicht zu verlieren. Crash-Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und die vollständige Vermeidung ganzer Lebensmittelgruppen werden oft als Hilfe angesehen. Diese Strategien mögen effektiv sein, sind aber kurzfristige Lösungen. Was Sie wollen, ist ein vernünftiger Plan, den Sie für Ihr ganzes Leben einhalten können. Dies kann mithilfe mehrerer wichtiger Schritte erreicht werden.

Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme

Fett hat neun Kalorien pro Gramm, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß, die beide vier Kalorien haben. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel wie Cheeseburger, Pommes Frites, Eis, Pizza, Wings und alle anderen Lebensmittel, die frittiert, in Butter gekocht oder in Sahnesauce ertrunken sind.

Beißen Sie und legen Sie Ihre Gabel hin

Wenn es darum geht, Mahlzeiten zu essen, verlangsamen Sie. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis ein Signal an Ihr Gehirn gesendet wird, dass Sie voll sind. Anstatt Essen mit hoher Geschwindigkeit in den Mund zu schaufeln, nehmen Sie einen Bissen, legen Sie Ihre Gabel auf den Tisch, kauen und schlucken Sie Ihr Essen. Dann wiederholen Sie für den Rest Ihrer Mahlzeit. Das Reduzieren der Portionsgröße hilft auch.

Verabschieden Sie sich von Soda

Soda hat leere Kalorien, ist zuckerreich und hat auch keinen Nährwert. Wenn Sie es zusammen mit anderen kalorienreichen Getränken weiter trinken, wird Ihr Gewichtsverlust beeinträchtigt. Trinke Wasser als Hauptquelle für Flüssigkeit. Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt. Wenn Sie Milch trinken möchten, gehen Sie auf Sojamilch oder Magermilch.

Behalten Sie Ihren Hunger unter Kontrolle

Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen und mehrere Stunden warten, bevor Sie wieder essen, kann es zu Heißhunger und Überernährung kommen, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führen kann. Um Ihren Appetit zu regulieren, essen Sie den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden kleine, ausgewogene Mahlzeiten. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus einer Kombination von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Ungewürzter, fettarmer, zuckerarmer griechischer Joghurt mit Zimt bestreut und mit Obst und Müsli belegt, ist ein gutes Beispiel für eine gesunde Mahlzeit am Vormittag.

Reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorien

Ein Pfund Gewicht geht durch Verbrennen von 3500 Kalorien verloren. Ein vernünftiger Gewichtsverlust-Plan würde ein bis zwei Pfund Gewicht pro Woche verlieren. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien, um ein Pfund pro Woche durch Kalorieneinschränkung zu verlieren.

Bauen Sie Muskeln auf, um Fett zu verbrennen

Muskeln sind stark metabolisch und können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, wenn Sie sich nicht bewegen. Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie Übungen ausführen, die auf Ihren gesamten Körper abzielen, wie Liegestütze, Seitenreihen, Rückenreihen, Trizeps-Dips, Bizeps-Locken und Beinpressen. Streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen an, machen Sie drei bis vier Sätze, und trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche mit Gewichten.

Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche Cardio durch

Herz-Kreislauf-Training kann helfen, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Tun Sie 30 bis 45 Minuten Cardio an mindestens fünf Tagen in der Woche. Laufen, Indoor-Cycling, Schwimmen, Treppensteigen und flottes Gehen sind Beispiele dafür, was Sie tun können.

Finden Sie kreative Möglichkeiten, um mehr Bewegung in Ihren normalen Arbeitsalltag und in Ihr Privatleben zu bringen

Unternehmen Sie am Wochenende Wanderungen mit Ihren Freunden, machen Sie zu Mittagspausen Spaziergänge, parken Sie auf dem angrenzenden Parkplatz, wenn Sie ins Kino gehen, und gehen Sie vor Ort spazieren, während Sie das Abendessen vorbereiten.

Machen Sie es, berauben Sie sich nicht vollständig

Wenn Sie ein Lieblingsessen, einen Snack oder eine kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie diese einmal pro Woche einnehmen, um sich selbst zu belohnen. Auf diese Weise haben Sie immer etwas, auf das Sie sich freuen können, und Sie werden sich nicht völlig benachteiligt fühlen. Naschen Sie jedoch nicht vor dem Schlafengehen.

Tipp

Verwenden Sie ein Tagebuch mit Lebensmitteln, um aufzuzeichnen, was Sie essen. Verfolgen Sie auch Ihre Übung – Typ, Länge, Intensität. Sie können entweder ein Notizbuch oder ein Tagebuch kaufen oder verwenden Sie eine kostenlose Online-Anwendung für die Verfolgung von Nahrungsmitteln und Übungen.

Warnhinweise

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen, oder wenn Sie sich nicht fit fühlen, Programme für eine Weile, oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.