Die Cutting-Diät im Bodybuilding: Fett abbauen, Muskeln erhalten

Eine Cutting-Diät für Bodybuilding kann sehr kompliziert sein. Während jeder Körper nach denselben grundlegenden Regeln des Stoffwechsels funktioniert, unterscheidet sich jeder auch hinsichtlich Biochemie und Stoffwechselrate. Es ist wichtig, mit verschiedenen Makronährstoffverhältnissen, Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie verschiedenen Nahrungsmitteln zu experimentieren.

Grundlagen des Cutting

Jonathan Lawson und Steve Holman, Autoren von „Xtreme Lean“, empfehlen, die täglichen Kalorien um 500 bis 750 unter der Erhaltungskalorienzufuhr zu reduzieren. Langsam die Häufigkeit und Dauer des Cardio-Trainings steigern. Beispielsweise mit drei 20-minütigen Sitzungen in der ersten Woche beginnen und die Häufigkeit um ein oder zwei Sitzungen pro Woche erhöhen. Auch die Dauer des Trainings um jede Woche fünf bis zehn Minuten steigern. Jeff Anderson, Autor von „Optimum Anabolics“, rät, auf die Proteinzufuhr zu achten: Nicht weniger als 1,14 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Häufige Missverständnisse

Zu wenig Kohlenhydrate zu essen, kann katastrophal sein. Wenn Kohlenhydrate reduziert werden, müssen sie durch essentielle Fettsäuren ersetzt werden, um die Kalorien hoch genug zu halten und Muskelverlust sowie hormonelles Ungleichgewicht zu verhindern. Mindestens 25 bis 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fetten stammen, um Muskelverlust vorzubeugen. Nicht auf die allgemeine falsche Vorstellung hereinfallen, dass ein Fatburner einen „zerreißen“ lässt. Obwohl diese Produkte Substanzen enthalten, die den Stoffwechsel beschleunigen können, haben sie ohne Ernährungsumstellung und körperliche Betätigung keine Auswirkungen auf den Körper.

Körpertyp und individuelle Ziele

Körperbau, individueller Stoffwechsel und persönliche Ziele bestimmen die Cutting-Diät. Ektomorphe mit einem schnelleren Stoffwechsel können mehr Kohlenhydrate aufnehmen, behalten jedoch weniger Muskeln als andere Körpertypen. Athletisch aussehende Mesomorphe verbrennen Fett und bauen leicht Muskeln auf. Die langsamere Stoffwechselfunktion von Endomorphen erfordert eine Reduktion der Kohlenhydrate, um definiert zu werden. Die Cutting-Diät befolgen, um den Höchststand zu erreichen und die Ziele zu verwirklichen.

Zeitrahmen und Methoden

Der Zeitrahmen hängt davon ab, wie viel Körperfett verloren werden muss. Je schneller Körperfett verloren wird, desto wahrscheinlicher ist auch ein Muskelverlust. Traditionelle Bodybuilding-Diäten dauern 12 bis 18 Wochen. Eine längere Diät kann den Körper belasten. Zunächst den Körperfettanteil testen lassen, um den benötigten Zeitraum zu bestimmen. Das Ziel ist, so viel wie möglich vom nicht-mageren Körpergewicht zu verlieren, wobei ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 2,5 Kilogramm pro Woche angenommen werden kann. Da Kohlenhydrate die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers sind, wird der Körper bei einem Kohlenhydratabbau gezwungen, Körperfett zur Energiegewinnung zu verwenden. Low-Carb wirkt schnell, hat jedoch den Nachteil von Muskelschwund. Lawson und Holman empfehlen stattdessen eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten. Wenn alle täglichen Kohlenhydrate zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training aufgeteilt werden, kann sichergestellt werden, dass Kohlenhydrate nicht so schnell als Fett gespeichert werden. Je nach Stoffwechsel können 100 g bis 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden, anstatt der 50 g einer kohlenhydratarmen Diät. Die zyklische ketogene Diät mit hohem Fettgehalt bietet das Beste aus beiden Welten: Fünf Tage lang 50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag, gefolgt von ein oder zwei Tagen mit höheren Kohlenhydraten wie 200 bis 300 g pro Tag.