Anfänger-Krafttraining für Frauen: Programm, Übungen und Mythen im Überblick

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten für Frauen, die Knochendichte, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Es hilft auch, Gewicht zu reduzieren, den Blutdruck im Ruhezustand zu senken, den Stoffwechsel zu steigern, das Selbstwertgefühl zu verbessern und vor allem die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) kann das Hinzufügen von Krafttraining zu deinem Fitnessprogramm das Risiko verringern, Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen, Depressionen und Fettleibigkeit zu entwickeln.

Mythen

Es ist ein Missverständnis, dass sich Frauen vom Krafttraining abheben. Frauen fehlen im Allgemeinen ausreichende Mengen des männlichen Hormons Testosteron, das für das Muskelwachstum und den Muskelaufbau verantwortlich ist. Laut Douglas Brooks, einem führenden Experten für Krafttraining, spielt die Genetik auch eine große Rolle bei der Bestimmung deines Körpertyps und deiner Körperform. Die Genetik kann bestimmen, wie viel Muskeln du hast und welche Art von Muskelfasern den größten Teil deiner Muskulatur ausmachen. Daher hat dies großen Einfluss auf die Ergebnisse deines Trainingsprogramms. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Konzentriere dich daher auf deine persönlichen Vorteile und vergleiche dich nicht mit denen in deiner Umgebung. Darüber hinaus kann Krafttraining nicht vor Ort Fett aus einem Bereich deines Körpers reduzieren. Kardiovaskuläres Training in Verbindung mit Krafttraining sowie Ernährungs- und Ernährungsumstellungen ist die einzige Möglichkeit, Gewicht und Fett zu reduzieren.

Entwerfen eines Programms

Die Erstellung eines Programms, das deinen Bedürfnissen entspricht, ist einfacher, als du denkst, solange du dich an ein paar Trainingsprinzipien hältst. Wähle zunächst Übungen aus, die für dich effektiv und sicher sind. Übungen sollten die Muskelfunktion verbessern und gleichzeitig nicht dazu führen, dass du dich ungewollt bewegst, was deinen Bewegungsapparat zu stark belastet. Achte besonders auf Bereiche, die chronisch oder akut verletzt sind. Es ist am besten, sich auf die Auswahl von ein oder zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe zu konzentrieren: Brust, Rücken, Beine und Rumpf.

Auswählen von Übungen

Der einfachste Weg, um anzufangen, ist die Verwendung der Kraftstationen in deinem örtlichen Fitnessstudio. Ein kompletter Kreislauf wird mindestens ein oder zwei Maschinen pro Hauptmuskelgruppe haben. Die meisten Fitnessstudios haben mindestens eine Brustpresse, eine Rückenreihe, eine Beinpresse, eine Latzugpresse, eine Schulterpresse, eine Streckung des unteren Rückens und Bauchmuskeln. Diese Maschinen vereinfachen den Prozess der korrekten Ausführung der Bewegung und geben dir die Möglichkeit zu lernen, wie sich eine Übung anfühlen sollte, bevor du dich den schwierigeren Hantel- oder Freihantelübungen zuwendest. Auf den meisten Maschinen findest du Anweisungen zum Einrichten der Maschine. Wenn du dir nicht sicher bist, wende dich an einen Fitnessfachmann oder Personal Trainer in der Einrichtung.

Das Programm

Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu bestimmen, die du ausführen solltest, um deine Ziele zu erreichen. Das "Women's Health Big Book of Exercises" besagt, dass du zur Optimierung des Fettabbaus zwischen 8 und 15 Wiederholungen für ein bis drei Sätze durchführen solltest. Für allgemeine Gesundheit und Ausdauer empfiehlt Douglas Brooks zwischen 12 und 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze. Das Ziel bei jeder Art von Programm, das du wählst, ist es, die Muskeln unter Spannung zu halten, während du die Bewegung ausführst. Achte darauf, dass jede Wiederholung mindestens 4 bis 7 Sekunden dauert, um die Menge an Muskelgewebe zu maximieren, die während der Bewegung rekrutiert wird. Führe zwischen einem und drei Sätzen durch.

Auswählen des Gewichts

Wenn du die Art des Trainingsprogramms, den Muskelaufbau oder die allgemeine Gesundheit und Ausdauer festgelegt hast, kannst du das richtige Gewicht auswählen. Eine einfache Regel, die man sich merken sollte: Höhere Wiederholungen erfordern die Verwendung eines leichteren Gewichts. Verwende für weniger Wiederholungen ein höheres Gewicht. Stelle sicher, dass du das schwerste Gewicht auswählst, mit dem du deine Wiederholungen durchführen kannst, während du die richtige Form beibehältst. Der beste Weg, um die richtige Menge an Gewicht herauszufinden, ist durch Experimentieren. Wenn du alle Wiederholungen durchführen kannst, ohne um die letzte Wiederholung zu kämpfen, ist das verwendete Gewicht zu gering. Wenn du deine Körperhaltung ändern oder die Bewegung ändern musst, ist das Gewicht zu schwer.

Letzte Überlegungen

Die Aufwärm- und Erholungsphasen sind für jeden Trainingsablauf unerlässlich. Absolviere mindestens 5 bis 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training, bevor du ein Krafttraining absolvierst. Krafttraining sollte ein- bis dreimal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen durchgeführt werden. Stelle außerdem sicher, dass du entweder eine Pause zwischen den Sätzen einlegst oder mit anderen Übungen fortfährst und zu deinen endgültigen Sätzen zurückkehrst, die auch als Zirkeltraining bezeichnet werden.