Übertraining mit Cardio: Warnsignale, Ursachen und Erholung

Wenn es um Cardio-Training geht, kannst du definitiv zu viel von einer guten Sache haben. Eine ausreichende Menge an Cardio wie Laufen, Radfahren oder Aerobic wirkt sich positiv auf deinen Körper aus. Wenn du jedoch zu weit gehst, wirst du unter den Folgen leiden.

Wie viel ist zu viel?

Das Übertraining mit Cardio ist von Person zu Person unterschiedlich, erfordert jedoch in der Regel ein tägliches Training mit sehr hoher Intensität – oder sogar mehr als einmal am Tag. Hin und wieder ein besonders intensives Training zu absolvieren, ist kein Problem, und es gibt auch keine tägliche Bewegung mit mäßiger oder geringer Intensität (obwohl du einen Ruhetag einlegen solltest). Die tägliche Belastung deines Körpers über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten kann jedoch mehr schaden als nützen.

Anzeichen von Übertraining

Wenn du dich übermäßig müde fühlst und einen Verlust an Motivation oder Energie hast, könntest du unter Übertraining leiden. Andere Anzeichen für diesen Zustand sind erhöhte Angstzustände oder Reizbarkeit, Schlafstörungen und Probleme beim Fokussieren und Entspannen. Du könntest dich auch übermäßig wund fühlen oder das Gefühl haben, schwache Muskeln zu haben und deinen Appetit zu verlieren. Zu den zusätzlichen Symptomen gehören: erhöhte Krankheit, Übelkeit oder Durchfall, Kopfschmerzen, Menstruationsstörungen, Schwierigkeit, die Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen.

Wie es zu Übertraining kommt

Mit Cardio kannst du dich gut fühlen – tatsächlich kannst du dich wirklich gut fühlen. Daher ist es kein Wunder, dass manche Menschen in einem Cardio-Zyklus gefangen sind, der zu Übertraining führt. Dies wird nicht dadurch verursacht, dass alle paar Tage eine kurze Pause eingelegt wird. Dies kann jedoch durch lange, intensive Cardio-Trainingseinheiten, übermäßige Wettbewerbe (zum Beispiel, wenn du an jedem Wochenende Straßenrennen mit einem gewinnenden Tempo fährst) und eine Ablehnung der Teilnahme erfolgen. Nimm dir ein paar Tage Zeit, damit sich dein Körper erholt. Weitere Ursachen für Übertraining sind schlechte Ernährung, insbesondere wenn du Kalorien, Fett oder Kohlenhydrate einschränkst, sowie Schlafmangel. Wenn du viel Cardio machst, benötigt dein Körper ausreichend Kraftstoff und mehr Schlaf, um deine Muskeln und die anderen Körperteile zu reparieren, die während einer schwierigen Cardio-Sitzung überfordert sind.

Erholung und Rückkehr

Wenn du feststellst, dass du unter den Symptomen eines Übertrainings leidest, tue, was du kannst, um das Training für eine Weile abzubrechen. Dies ist nicht so einfach, wie manche vielleicht denken, insbesondere für Personen, die zum Trainieren neigen. Versuche jedoch, deinem Körper eine Pause von bis zu zwei Wochen einzuräumen, um sich zu erholen. Wenn du zu Cardio zurückkehrst (oder wenn du nicht in der Lage bist, ganz aufzuhören), verringere die Zeit, die du trainierst, und reduziere die Intensität. Geh joggen anstatt zu laufen, oder verringere die Drehzahl deines Spinbikes auf eine niedrigere Stufe. Passe von hier aus deinen Trainingsplan an und lasse mindestens zwei Tage in der Woche einen Erholungstag zu. Verringere einmal im Monat die Intensität deines Trainings für eine Woche. Hör vor allem auf deinen Körper. Wenn du mehr als 48 Stunden lang Schmerzen hast, hast du wahrscheinlich deine Muskeln überanstrengt. Wenn du zu müde bist, nimm dir einen Tag frei. Wenn du hungrig bist, iss mehr Kalorien. Sport ist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst – aber nur, wenn du verantwortungsbewusst handelst.