Kalorien zählen, um Gewicht zu gewinnen

Sie möchten an Gewicht zunehmen, um Ihr Gefühl, Ihr Aussehen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Gewichtszunahme geschieht, wenn Sie einen Kalorienüberschuss erstellen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und addieren Sie dann 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl, um Ihr neues Tagesziel zu erreichen. Wenn Sie so viele Kalorien pro Tag zu sich nehmen, steigt die Gewichtszunahme pro Woche auf sichere und überschaubare Weise um ein halbes bis ein Pfund.

Ermitteln Sie Ihre Wartungskalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Alternativ können Sie mit einem Ernährungsberater sprechen. Die Wartungsnummer berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau. Junge aktive Männer benötigen normalerweise mehr Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, als ältere sitzende Frauen. Zum Beispiel benötigt eine 48-jährige Frau, die 5 Fuß 4 Zoll groß und 100 Pfund wiegt und weniger als eine Stunde pro Tag aktiv ist, mindestens 1.800 Kalorien, um einfach ihre Größe beizubehalten. Ein 30-jähriger Mann, der 5 Fuß 11 Zoll groß und 130 Pfund wiegt und an den meisten Tagen länger als eine Stunde aktiv ist, benötigt 3.205, um sein Gewicht zu halten.

Strategien zur Gewichtszunahme

Zum Anzahl der Kalorien, die Sie für die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts gefunden haben, addieren Sie 250 bis 500, um festzustellen, wie viele Sie täglich für die Gewichtszunahme benötigen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben. Die Zahl, zu der Sie mit Berechnungen gelangen, kann dann geringfügig unter Ihrem Tagesbedarf liegen. Wenn Sie nach ein paar Wochen keine messbaren Pfunde mehr hinzufügen, fügen Sie weitere 100 bis 250 Kalorien pro Tag hinzu, um eine Gewichtszunahme zu erzielen.

Teilen Sie Ihre gesamten Kalorien in drei größere Mahlzeiten und zwei oder drei kleinere auf Snacks. Zum Beispiel für einen Mann, der täglich 3.000 Kalorien zu sich nehmen muss: drei Mahlzeiten mit je 750 Kalorien und zwei Snacks mit je 375 Kalorien. Oder für eine Frau, die 2.200 Kalorien zu sich nehmen muss: könnte sie drei Mahlzeiten mit jeweils 600 Kalorien plus zwei Snacks mit 200 Kalorien zu sich nehmen.

Wenn Sie größere Portionen gesunder Lebensmittel zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienziele erreichen. Das Zählen von Kalorien hilft Ihnen auch dabei, kalorienreiche Lebensmittel zu identifizieren, sodass Sie genug essen, um an Gewicht zuzunehmen. Eine Tasse Nüsse mit 886 Kalorien oder eine Tasse getrocknete Aprikosen mit 313 Kalorien sind beispielsweise ein bevorzugter Snack gegenüber einer Tasse luftgetrocknetem Popcorn mit nur 31 Kalorien.

Führen Sie eine Aufzeichnung, um Ihr Gewicht zu verwalten

Wie Sie den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten aufzeichnen, hängt davon ab, was für Sie am bequemsten ist. Viele Online-Programme und Apps für Ihr Smartphone ermöglichen es Ihnen, den Überblick virtuell zu behalten. Bei diesen Programmen sind in der Regel Nährwertinformationen verfügbar, sodass Sie keine Lebensmittel recherchieren oder Nährwertkennzeichnungen lesen müssen. Ein Notizbuch ist möglicherweise tagsüber einfacher zu transportieren, und Sie können es später am Abend in ein Online-Programm übertragen, das das Zählen vereinfacht.

Bestimmen Sie die Portionsgrößen, um eine genaue Kalorienzählung zu erhalten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig essen. Eine Lebensmittelwaage sowie Messbecher und -löffel sind die genauesten Messmethoden, sie sind jedoch nicht immer praktisch oder praktisch. Sie können die Größe der Augapfelportionen stattdessen anhand allgemeiner Referenzpunkte bestimmen. Eine halbe Tasse Getreide entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust, eine 3-Unzen-Portion Fleisch oder Geflügel entspricht in etwa der Größe eines Stück Seife, ein 3-Unzen-Fischfilet sieht aus wie ein Scheckheft, ein Teelöffel Öl ist gleich der Daumenspitze und eine 2-Esslöffel-Portion Nussbutter sieht aus wie ein Tischtennisball.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nachverfolgen, können Sie auch feststellen, ob und warum Sie Mahlzeiten verpassen. Eine ausgelassene Mahlzeit bedeutet, dass Sie die Gelegenheit verpassen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Ihren Kalorienüberschuss zu erzielen. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, warum Sie eine bestimmte Mahlzeit verpasst haben oder mehrere Stunden ohne Zwischenmahlzeit waren. Auf diese Weise können Sie lernen, wie Sie mit solchen Rückschlägen umgehen können. Dazu gehört das Verpacken gesunder, tragbarer Lebensmittel wie Müsli oder das Einstellen eines Telefonalarms, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit für einen Imbiss ist. Training ist wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme. Mindestens zwei Sitzungen pro Woche durchführen, die sich an alle wichtigen Muskelgruppen richten. Verwenden Sie schwere Gewichte für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen. Ein allgemeines Krafttraining verbrennt etwa 90 Kalorien für eine 125-Pfund-Person und 112 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Berücksichtigen Sie diese Aktivität bei der Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs.

Ein Snack nach dem Krafttraining, der eine Portion Protein enthält, unterstützt den Muskelaufbau. Zu den Optionen gehören Molkenprotein gemischt mit Milch und einer Banane, Hühnerbrust mit einer Süßkartoffel oder griechischer Joghurt mit Müsli.