28-tägiger Ernährungsplan für mehr Gesundheit

Kohlenhydrate und Protein

Wenn Sie abnehmen, Ihren Blutdruck senken, den Blutzuckerspiegel senken, den Cholesterinspiegel senken oder einfach nur gesund bleiben möchten, hilft ein 28-tägiger Ernährungsplan. Ihr Ernährungsplan sollte komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und herzgesunde Fette enthalten. Erhalten Sie 40 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, sind dies 900 bis 1.300 Kalorien oder 225 bis 325 g Kohlenhydrate. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält ungefähr 4 Kalorien. Wenn Sie mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, passen Sie Ihren Kohlenhydratkonsum entsprechend an. Planen Sie Ihr Frühstück nach einem 28-tägigen Speiseplan mit Kohlenhydraten wie Haferflocken, Kleie, Vollkornbrot, Blaubeeren, Himbeeren, Bananen, Mandeln, Walnüssen und Samen. Zu den Kohlenhydraten zum Mittagessen gehören Spinat, Römersalat, Tomaten, Sprossen, Mehrkornbrot, Äpfel, Orangen und Birnen. Tanken Sie zum Abendessen Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornnudeln, braunen Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse ohne Stärkezusatz – beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Kohl – und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais. Wählen Sie für Desserts und Snacks Kohlenhydrate wie Früchte mit essbaren Samen und Schalen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter und Sellerie. Enthalten Sie in Ihrem 28-Tage-Plan 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß. bis 6 oz. von Protein auf einer 2000-Kalorien-pro-Tag-Diät. Dies bedeutet, dass Sie fleischlose Mahlzeiten problemlos in Ihren 28-Tage-Speiseplan aufnehmen und Ihren Proteinbedarf decken können. Sie werden ungesundes gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung niedrig halten, wenn Sie mageres tierisches und pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Zum Frühstück stehen Eiweiß, fettfreie Milch, fettfreier Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, mager gebackener Schinken, Nüsse und Samen zur Auswahl. Vermeiden Sie mittags zubereitetes Mittagsfleisch. Schließen Sie 1 Unze bis 2 oz. Fleisch oder Käse in Ihrem Mittagessen oder etwa 1/2 Tasse Bohnen ein. Andere gute Alternativen für das Protein zur Mittagszeit sind vegetarische Burger und Hühnchen ohne Haut. Begrenzen Sie beim Abendessen die Proteinportionen auf etwa 3 Unzen. Zu den mageren Optionen gehören Lachs, Heilbutt, gebackener Schinken, Putenburger und Tofu.

Fett und Beispielmenüpläne

Nehmen Sie Fett in Ihre 28-Tage-Mahlzeit auf, achten Sie jedoch auf gesunde Fette wie Olivenöl, Kürbisse und Avocados. Halten Sie gesättigte Fettsäuren auf 16 bis 22 Gramm pro Tag und Transfettsäuren auf weniger als 2 Gramm pro Tag. Tierische Produkte sind die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren. Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch wie Rindfleisch mit kurzen Rippen, Schweinekoteletts und Hamburger. Butter, Käse und Vollmilchprodukte enthalten auch viel gesättigtes Fett. Vermeiden Sie Margarine und Backfett sowie Produkte, die diese enthalten können, um das Transfett niedrig zu halten – gebratene Lebensmittel, handelsübliche Backwaren, Snacks und gefrorene Kartoffeln. Kochen Sie mit Olivenöl oder Rapsöl und planen Sie täglich etwa 1 Unze – eine Handvoll – Nüsse zu essen. Zum Frühstück ein mit Gemüse gefülltes Eiweißomelett und 1 Unze fettarmer Käse zu sich nehmen; eine Schüssel Haferflocken mit fettfreier Milch gekocht und mit Bananenscheiben und Walnüssen belegt; oder eine Scheibe French Toast mit einer halben Tasse Hüttenkäse und Erdbeeren. Zum Mittagessen 2 Unzen gebackener Truthahn auf Vollkornbrot mit Spinat, Tomaten und Senf oder ein Salat aus Römersalat, Heidelbeeren, Mandeln und Hähnchenstreifen ohne Haut in einem Senf-Joghurt-Dressing. Probieren Sie zum Abendessen Lachs mit einer gebackenen Süßkartoffel und grünen Bohnen. Vollkorn-Spaghetti in Marinara-Sauce mit Brokkoli oder Tofu und Gemüsepfanne.