Gewichtszunahme kann schwierig sein, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie versuchen, einen gesunden Körper zu erhalten, werden Sie keine einfache Methode finden, um Gewicht zuzulegen. Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtszunahme – und zur Beibehaltung dieses Sechserpacks – besteht darin, dass man langsam die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt und trainiert, um aufzubauen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welcher Diät- und Trainingsplan am besten zu Ihrer Ernährung und Ihrem Körper passt.
Langsame Gewichtszunahme
Wenn Sie versuchen zuzunehmen und Ihre sechs zu behalten – packen – dann soll Ihre Gewichtszunahme Muskel sein, was Monate bis Jahre dauern kann. Langsame Gewichtszunahme bedeutet, dass Sie eine wöchentliche Gewichtszunahme von 1/2-Pfund anstreben, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Fett zunehmen. Gewichtszunahme erfordert eine Verschiebung der Kalorienzufuhr und mehr Kalorien, als der Körper benötigt. Wie viele zusätzliche Kalorien Sie benötigen, hängt von Ihrer Genetik und Ihrem Training ab. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von 250 Kalorien zu Ihrer aktuellen Aufnahme und erhöhen oder verringern Sie diese nach Bedarf, bis Sie das empfohlene Tempo erreichen. Langsames Gehen kann dazu beitragen, die Gewichtszunahme zu begrenzen, sodass Sie immer noch einen sichtbaren Six-Pack haben.
Six-Pack-Diät zur Gewichtszunahme
Die Qualität von Lebensmitteln zählt, wenn Sie versuchen, auf die richtige Weise Gewicht zuzunehmen. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel wie Cupcakes und Pommes Frites und essen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost, um die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Gehen Sie für kalorienreichere Optionen aus jeder der großen Lebensmittelgruppen, um jeden Bissen zählen zu lassen. Rosinenkleie, Quinoa und dichtes Vollkornbrot sind gute Getreidemöglichkeiten. Probieren Sie getrocknete Früchte oder Avocados und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln für nährstoffreiches, kalorienreiches Obst und Gemüse. Fügen Sie Käse zu Sandwiches und Gemüse für zusätzliche Kalorien aus der Milchgruppe hinzu und verwenden Sie fettarme Milch und Joghurt anstelle von fettfreiem. Nüsse, Samen, Eier und Hummus sind kalorienreich und eine gute Proteinquelle für Ihre Diät zur Gewichtszunahme. Aber Sie müssen alle Ihre Muskeln trainieren, nicht nur Ihre Bauchmuskeln, um eine ausgewogene Gewichtszunahme zu erzielen. Nehmen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an einem Krafttraining teil, bei dem Sie mindestens einmal pro Training alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich Schultern, Brust, Arme, Bauch, Beine und Rücken trainieren. Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie freie Gewichte, ein Widerstandsband oder Körperwiderstandsübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge und Sit-ups verwenden. Führen Sie vier bis acht Wiederholungen jeder Übung zwei- bis dreimal durch. Essen Sie kleine Mengen Eiweiß wie hartgekochte Eier, griechischen Joghurt oder eine Tasse fettarme Schokoladenmilch vor und nach dem Training, um beim Muskelaufbau zu helfen.
Ein wenig Cardio
Um beim Muskelaufbau schlank zu bleiben, sollten Sie ein wenig Cardio in Ihr Training einbeziehen. Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten lang an zwei bis drei Tagen in der Woche in moderatem Tempo, um Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen, und nehmen Sie an den Trainingstagen genügend zusätzliche Kalorien auf, um den Kalorienverbrauch auszugleichen. Fügen Sie Ihrem Joghurt oder Smoothie Kalorienverstärker wie fettfreies Trockenmilchpulver oder Ihrem Gemüse einen Löffel Öl hinzu.
