5x5 Kniebeugen: So trainieren Sie für maximale Kraft

5x5-Routine für Muskelmasse und Kraft

Um die Muskelmasse und Kraft zu steigern, wenden sich Trainierende häufig einer Routine von fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen zu. Dies führt zu einer myofibrillären Hypertrophie oder zur Bildung von mehr Muskelgewebe. Sie müssen Ihr Maximum für eine Wiederholung bestimmen, um Ihr 5x5-Kniebeugenprogramm einzurichten.

Maximale Belastung bestimmen

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie mit einer leeren Langhantel für Kniebeugen mehrere Sätze mit fünf Wiederholungen machen. Fügen Sie Gewicht in Schritten von 10 bis 25 Pfund hinzu, bis Sie bei Ihrer dritten Wiederholung beginnen, an Form zu verlieren. Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 5 bis 10 Pfund und führen Sie zwei Wiederholungen durch. Dieses Gewicht gilt als Ihr Maximalgewicht.

5x5-Protokoll

Multiplizieren Sie Ihr Maximalgewicht mit 0,8, um einen Ausgangspunkt für Ihr 5x5-Gewicht zu bestimmen. Beispielsweise wäre Ihr 5x5-Gewicht bei 300 Pfund Maximalgewicht 240 Pfund. Kniebeugen Sie mit einer leeren Langhantel für drei Sätze von fünf Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 25 Pfund für mehrere Sätze mit drei Wiederholungen, bis Sie Ihr Startgewicht erreicht haben. Machen Sie fünf Wiederholungen bei Ihrem Startgewicht und ruhen Sie sich zwei Minuten aus, bevor Sie den nächsten Satz starten.

Erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Sitzung um 5 bis 10 Pfund, wenn Sie in jedem der fünf Sätze fünf Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen konnten. Wenn Sie nicht in der Lage waren, alle fünf Wiederholungen durchzuführen, halten Sie das Gewicht für Ihre nächste Trainingseinheit gleich.

Wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben, hören Sie auf zu knien. Sie sollten in der Lage sein, ohne jegliches Gewicht in die Hocke zu gehen, bevor Sie ein 5x5-Hockprogramm starten.