Trainieren für 5x5 Squats

m die Muskelmasse und Kraft zu steigern wenden sich Trainierende häufig einer Routine von fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen zu. Dies führt zu einer myofibrillären Hypertrophie oder zur Bildung von mehr Muskelgewebe. Sie müssen Ihr Maximum für eine Wiederholung oder 1 U /min bestimmen um Ihr 5x5-Kniebeugenprogramm einzurichten.

Bestimmen Sie Ihre maximale Belastung.

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf indem Sie mit einer leeren Langhantel für hocken Mehrere Sätze mit fünf Wiederholungen zwischen denen nicht mehr als 15 Sekunden liegen. Ihr Ziel ist es so viele leichte Kniebeugen wie nötig zu machen bis Sie ins Schwitzen geraten und Ihre Atmung gesteigert haben. Zwei Minuten ruhen lassen. Fügen Sie Gewicht in Schritten von 10 bis 25 Pfund hinzu bis Sie bei Ihrer dritten Wiederholung beginnen an Form zu verlieren. Idealerweise sollten Sie diesen Punkt innerhalb von 10 Sätzen erreichen.

Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 5 bis 10 Pfund und führen Sie zwei Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von zwei Minuten und setzen Sie die Gewichtszunahme fort bis Sie bei der zweiten Wiederholung die Form verlieren. Dieses Gewicht gilt als Ihr Maximalgewicht.

Multiplizieren Sie Ihr Maximalgewicht mit 0 8 um einen Ausgangspunkt für Ihr 5x5-Gewicht zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise zwei Wiederholungen mit maximal 300 Pfund ausführen könnten wäre Ihr 5x5-Gewicht 240 Pfund (300 x 0 8 \u003d 240). Dieses Gewicht ist nicht in Stein gemeißelt und stellt lediglich eine Richtlinie dar die Sie anpassen werden nachdem Sie das 5x5-Protokoll für einige Sitzungen verwendet haben.

5x5-Protokoll

indem Sie eine leere Langhantel für drei Sätze von fünf Wiederholungen hocken. Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 25 Pfund für mehrere Sätze mit drei Wiederholungen bis Sie Ihr Startgewicht für das 5x5-Protokoll erreicht haben.

Machen Sie fünf Wiederholungen bei Ihrem Startgewicht und ruhen Sie sich zwei Minuten vorher aus den nächsten Satz starten. Halten Sie das Gewicht für jeden Satz gleich.

Erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Sitzung um 5 bis 10 Pfund wenn Sie in jedem der fünf Sätze fünf Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen konnten . Wenn Sie nicht in der Lage waren alle fünf Wiederholungen durchzuführen halten Sie das Gewicht für Ihre nächste Trainingseinheit gleich.

Tipp

Der Verlust der korrekten Form bei einer Hocke tritt auf wenn Ihr Rücken abgerundet ist oder häufiger werden Ihre Kniebeugen flacher. Sie sollten tief genug in die Hocke gehen damit Ihr Po fast den Boden am Boden der Hocke berührt. Wenn Sie feststellen dass Sie dreiviertel oder halb in die Hocke gehen haben Sie Form verloren und müssen Ihr Gewicht reduzieren.

Warnungen

Wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben Hör auf zu hocken. Sie sollten in der Lage sein ohne jegliches Gewicht in die Hocke zu gehen bevor Sie ein 5x5-Hockprogramm starten.

Erforderliche Dinge für

Langhantel und

Hantelscheiben

Hockengestell