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Wenn Sie versuchen abzunehmen, möchten Sie Körperfett und nicht Muskeln verlieren. Um Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu stärken, benötigen Sie ein regelmäßiges Programm, das Ernährungsansätze mit körperlicher Aktivität kombiniert. Wenn Sie das eine oder andere – Diät oder Bewegung – vernachlässigen, werden Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sich zu vergewissern, dass es für Sie ungefährlich ist.
Die allgemeine Formel für den Fettabbau lautet, dies langsam und um 1 oder 2 Pfund pro Woche zu tun. Dazu müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erstellen. Das sind viele Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen, und gefährlich niedrige Kalorienwerte können Sie sogar bekämpfen, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen und den Fettabbau erschweren. Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer sollten nicht zulassen, dass ihre Kalorien unter 1.800 sinken.
Wenn Sie diese Mindestwerte durch Reduzieren von 500 bis 1.000 Kalorien unterschreiten, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 250 Kalorien stattdessen und verbrennen weitere 250 durch Übung. Eine 155-Pfund-Person kann 250 Kalorien mit 30 Minuten verschiedener Arten von Übungen verbrennen, wie z. B. Step-Aerobic mit geringem Einfluss, stationäres Radfahren, Rudern, Schlittschuhlaufen oder Tennis.
Machen Ihre Kalorien zählen, indem Sie unverarbeitete Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß auswählen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, mit denen Sie sich voll fühlen und die Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren können. Darüber hinaus reduzierte der Vollkornkonsum in einer 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie über übergewichtige ältere Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen sowohl das Körpergewicht als auch das Körperfett. Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta gegenüber raffinierten weißen Versionen und fügen Sie mehr Lebensmittel hinzu, z. B. Quinoa, brauner Reis und Hirse.
Eiweißhaltige Lebensmittel sind thermogen. Das bedeutet, dass sie mehr Energie zum Essen benötigen. Sie sind hochsättigend und halten Sie voll, damit Sie Ihr Kaloriendefizit ausgleichen können. Entscheiden Sie sich für herzgesundes pflanzliches Protein aus Soja, Hülsenfrüchten und Nüssen oder magereren tierischen Quellen wie Fisch und Geflügel und kombinieren Sie es mit zahlreichen nicht stärkehaltigen, ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika und grünen Bohnen. Eine Proteinaufnahme von 30 Prozent der Kalorien reduzierte den Appetit, das Körpergewicht und die Fettmasse der Probanden besser als eine 15-prozentige Proteinaufnahme in einer Studie, die 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
Das ist ein Mythos: Sie müssen Fett von Ihrer Diät trimmen, um Körperfett zu verlieren. Bei der Auswahl von Fetten sollten Sie jedoch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch und Vollmilchprodukten begrenzen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu verringern, und Transfette in Lebensmitteln wie vorbereiteten Backwaren vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für ungesättigte Fette, wie sie in Fischen, Nüssen, Samen und Avocado vorkommen.
Es ist schwierig, allein durch die Ernährung ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erreichen, aber zusätzlich Kardio, um Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining, um Ihren Körper zu stärken, hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training – genug, um ins Schwitzen zu geraten, aber trotzdem in der Lage zu sein zu sprechen – an fünf Tagen in der Woche, z. B. zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Verwenden von Cardio-Geräten im Fitnessstudio. Führen Sie auch zwei Tage in der Woche ein Krafttraining durch, z. B. mit freien Gewichten, Kraftbändern oder Kraftgeräten, um acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen für alle Ihre Hauptmuskeln durchzuführen, sagt ACSM.
Möglicherweise sehen Sie mehr. Laut einer Studie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kommt es zu einem Fettabbau, wenn Sie eine höhere Proteinaufnahme mit intensivem Cardiotraining und Krafttraining kombinieren. Die männlichen Probanden in der Studie haben mehr Protein gefressen und ein Intervall mit hoher Intensität absolviert, Training oder HIIT plus Krafttraining an den meisten Tagen, behielten mehr magere Körpermasse bei und verloren mehr Fett als diejenigen, die die Hälfte des Proteins aßen, aber die gleiche Menge an Bewegung taten. HIIT besteht aus kurzen Zeiträumen – 5 bis 8 Minuten – intensivem Training, gefolgt von ähnlich zeitlich festgelegten „Entlastungs“-Perioden von etwa der Hälfte der Intensität für bis zu 60 Minuten Training.
Eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln soll beim Fettabbau helfen, indem sie die Fettverbrennung fördern. Diese sind jedoch häufig mit Sicherheitsbedenken verbunden und weisen nur geringe klinische Beweise für die Wirksamkeit auf. Eine vielversprechende Ergänzung ist konjugierte Linolsäure oder CLA, eine Art Fettsäure. In einer klinischen Studie reduzierten übergewichtige Teilnehmer, die CLA einnahmen, ihre Körperfettmasse über einen Zeitraum von 24 Monaten ohne Nebenwirkungen. Die Ergebnisse wurden 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht. Eine frühere Studie ergab, dass CLA bei gesunden Personen in Kombination mit dreimal wöchentlich 90 Minuten Bewegung das Körperfett, aber nicht das Körpergewicht senkte. Die Autoren haben ihre Ergebnisse 2001 im Journal of International Medical Research veröffentlicht.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob CLA eine gute Wahl für Sie sein könnte. Es sind zwar keine Sicherheitsbedenken bekannt, aber mögliche Nebenwirkungen sind Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall und ein erhöhter Cholesterinspiegel im Serum.
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