In 13 Tagen abnehmen – sicher und gesund

Ein kurzer Zeitraum mit klarem Ziel

Egal ob Sie versuchen, in ein Hochzeitskleid zu passen, sich auf die Badesaison vorzubereiten oder sich auf Ihr 20-jähriges Klassentreffen vorzubereiten – manchmal müssen Sie in kurzer Zeit abnehmen. Auch wenn Sie nur 13 Tage Zeit haben, um abzunehmen, ist es wichtig, dies auf gesunde Weise zu tun, um Ihren Körper vor den möglichen Folgen einer falschen Gewichtsabnahme zu schützen.

Kaloriendefizit erreichen

Setzen Sie sich ein Ziel, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Nehmen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, und dividieren Sie sie durch 2, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel zu erreichen. Nehmen Sie Ihre wöchentliche Zielzahl und multiplizieren Sie sie mit 3.500, was einem Pfund entspricht, um ein ungefähres Defizit zu erhalten, das Sie benötigen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Bewegung und Krafttraining

Folgen Sie einer festen Menge an Bewegung pro Tag, um Ihr Defizitziel zu erreichen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen allen Erwachsenen, sich jede Woche mindestens 150 Minuten lang mäßig intensiv zu bewegen. Für bessere Ergebnisse empfiehlt die CDC jedoch 300 Minuten mäßig intensives Training oder 150 Minuten intensiveres Training. Behalten Sie die geschätzte Anzahl der verbrannten Kalorien im Auge, indem Sie Tools wie den MyPlate-Fitness-Tracker von LIVESTRONG.COM verwenden. Fügen Sie Krafttraining hinzu, um die Kraft und die Effizienz der Kalorienverbrennung zu steigern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Formen des Krafttrainings wie Hanteln, Kettlebells, Kraftgeräten und natürlichen Widerstandsübungen wie Klimmzügen, Situps und Liegestützen. Behalten Sie den Kalorienverbrauch beim Krafttraining im Auge, so wie Sie es bei Ihrem Aerobic-Training tun.

Ernährung und Tipps

Gleichen Sie den Kalorienverbrauch mit den Kalorien aus, die Sie aus Ihrer Diät genommen haben. Nachdem Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie pro Woche durch Training verbrennen möchten, subtrahieren Sie diese Zahl von dem gesamten Kaloriendefizit, das Sie erstellen müssen. Der verbleibende Teil Ihres Kaloriendefizits muss aus dem Entfernen von Kalorien aus Ihrer Ernährung stammen. Erfüllen Sie Ihr Diätkalorienziel mit Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind. Dazu gehören Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Das Essen von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Sie trotz eines unterdurchschnittlichen Ernährungsziels immer noch alle Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Wenn Ihr Trainingsziel zu lang ist, um auf einmal zu passen, teilen Sie Ihr Training auf zwei oder drei Trainingseinheiten auf, z. B. morgens, mittags oder abends, um die gleichen Vorteile zu erzielen.

Warnhinweise

Ohne ärztliche Empfehlung und Aufsicht nicht unter 1.000 Kalorien pro Tag fallen.