Was ist der Nährwert von Salat?

Salat wächst gut bei kaltem Wetter und ist in vielen saisonalen Sorten erhältlich. Die wichtigsten Salatsorten sind Butterhead, Crisphead, Romaine (auch als Cos bekannt), Stängel (auch Spargelsalat genannt) und Loseblatt. Blattsalat ist die meistverkaufte Sorte in Lebensmittelgeschäften und auch die Sorte, die von Hausgärtnern am häufigsten angebaut wird. Crisphead-Salat, besser bekannt als Eisbergsalat, ist in Supermärkten weit verbreitet. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt den täglichen Verzehr von Salat.

Eisberg mit dem niedrigsten Nährstoffgehalt

Eisberg ist die am häufigsten erhältliche Art von Salat, nach Angaben des University of Illinois Extension Service (UIE), es hat auch den niedrigsten Nährwert. Die Köpfe mit den grünsten Blättern haben den höchsten Nährwert unter Eisbergsalat. Die UIE gibt an, dass diese grünen Eisbergblätter auch den besten Geschmack und die höchsten Ballaststoffe haben. Ein Experiment, das 2003 vom Agricultural Research Service des USDA durchgeführt wurde, ergab, dass Eisbergsalat höhere Gehalte an Vitaminen, Kalzium und Eisen aufwies, die zu Römern und Blättern passten, wenn die Blätter im Eisbergkopf während des Wachstums offen gehalten wurden. Die Forscher stellten fest, dass die „Synthesen dieser Nährstoffe lichtabhängig sind“.

Vitamine

Roher Blattsalat enthält nur zwei Vitamine: Vitamin C und A. Der Vitamin-A-Gehalt einer gehackten Tasse Salat beträgt 1456 Internationale Einheiten (IU), während der Vitamin-C-Gehalt nur 13,44 IU beträgt. Grüne Blattsorten mit höheren Vitaminen sind Black-Seed Simpson, Grand Rapids und Oak Leaf. Rote Blattsorten sind Red Fire, Red Sails und Ruby. Das Schneiden von Salat vor der Verwendung erzeugt eine Ascorbinsäureoxidase, die Vitamin C freisetzt, und der Vitamin-C-Gehalt im Salat wird daher bei der Zubereitung von vielen Köchen zerstört.

Kalzium

Eine Tasse gehackter roher Blattsalat hat 10,16 Gramm von Kalzium. Das Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health empfiehlt Erwachsenen über 18 Jahren, mindestens ein Gramm Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Blattsalat ist in der USDA-Nährwerttabelle als geeignete Wahl aufgeführt, um zur täglichen Kalziummenge beizutragen.

Kalium und Eisen

Eine Tasse gehackter roher Blattsalat enthält mehr als 162 Milligramm Kalium und knapp darunter 1 mg Eisen. Laut dem Food and Nutrition Center des Institute of Medicine sollten Erwachsene über 18 Jahre 4,7 Gramm Kalium pro Tag haben. Männer über 18 sollten 8 Milligramm Eisen pro Tag und Frauen 18 Milligramm nach den Empfehlungen der National Institutes of Health haben. Die Ernährungspyramide des USDA listet Römersalat als geeignete Wahl für diese beiden Ernährungsbedürfnisse auf.

Protein

Das USDA listet Römersalat in der Kategorie „Dunkelgrünes Gemüse“ und Eisberg in der Kategorie „Anderes Gemüse“ für den täglichen Verzehr auf. Sogar die Romaine mit der höheren Proteinzahl benötigt die doppelte Menge Salat, um die diätetischen Anforderungen zu erfüllen. In der USDA-Tabelle ist 1 Tasse Romaine (vier Blätter mit einer Größe von 20 bis 25 cm und einer Breite von 20 bis 30 cm) aufgeführt, die die Anforderungen für eine halbe Tasse dunkelgrünes Gemüse erfüllt. Eine Tasse rohen Blattsalats (Blatt- oder Römersalat) enthält fast 1 Gramm Protein. Die Harvard School of Public Health empfiehlt: „Die meisten erwachsenen Frauen sollten täglich mehr als 20 Gramm Ballaststoffe aufnehmen; Männer sollten für mehr als 30 Gramm schießen.“ Eine Tasse rohen Blattsalats, entweder grünes Blatt oder rotes Blatt, enthält laut UIE 1,3 Gramm Ballaststoffe und nur 9 Kalorien, was ihn zu einer hochwertigen Quelle für tägliche Ballaststoffe macht.