Gewichtstraining und der Menstruationszyklus: Was Frauen wissen sollten

Der Zyklus verstehen

Viele Athletinnen fragen sich, ob sie ihr Training an den Menstruationszyklus anpassen sollten. Die kurze Antwort: Es gibt keinen generellen Grund, Frauen vom Gewichtstraining abzuhalten. Dennoch kann das Verständnis der eigenen Zyklusphasen helfen, das Training effektiver zu planen.

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Blutung und dauert bis zum Eisprung. Es folgt die Ovulationsphase, danach die Lutealphase bis zur nächsten Menstruation. Der Östrogenspiegel schwankt im Verlauf des Zyklus und ist in der Regel um den Eisprung herum am höchsten.

Auswirkungen auf Kraft und Leistung

Forscher der School of Exercise and Sport Science in Sydney haben festgestellt, dass hormonelle Schwankungen die kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur nicht beeinflussen. Solange keine starken Krämpfe die Leistung einschränken, sollte das Krafttraining problemlos möglich sein. Die Fähigkeit, sich von schwerem Training zu erholen und maximale Kraft zu entwickeln, bleibt in der Regel unverändert.

Der bemerkenswerteste Einfluss zeigt sich im aeroben Bereich. Ein Teil der Leistungsabnahme tritt laut Forschern der University of British Columbia in der Lutealphase auf. Zudem steigt während der Ovulationsphase das Risiko für Knieverletzungen, da Östrogen die Kollagenreparatur leicht beeinträchtigen kann. Wer instabile Übungen wie Schweizer Bälle oder Bosu-Bälle meiden möchte, tut dies am besten in dieser Phase.

Praktische Tipps für das Training

Der Zyklus muss das Krafttrainingsprogramm nicht beeinträchtigen. Wer ein höheres Volumen anstrebt, kann etwas längere Ruhepausen einplanen. Ein merklicher Leistungsabfall ist meist nicht zu erwarten. Wichtig bleibt, auf den eigenen Körper zu hören und bei Unsicherheiten ärztlichen Rat einzuholen, bevor man mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsprogramm startet.