Herzfrequenz senken: Entspannungstechniken gegen Stress und Unruhe

Laut der American Heart Association liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz eines Amerikaners zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. In einer stressigen Situation kann sie jedoch viel höher sein. Stresssituationen unterscheiden sich von Person zu Person. Ganz gleich, ob es sich um eine öffentliche Rede, ein großes Spiel, ein Vorstellungsgespräch oder sogar ein erstes Date handelt, das Ihren Puls erhöht, Sie können es durch Entspannungstechniken senken.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen ist einfach durchzuführen und etwas, das Sie in fast jeder Situation tun können, ohne dass es jemand anderem auffällt. Ihr Ziel ist es, vollständig und tief aus Ihrem Bauch zu atmen. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, eine Hand im Sitzen auf den Bauch und eine auf die Brust zu legen. Atmen Sie so viel wie möglich in Richtung Ihres Bauches ein, sodass er gegen Ihre Hand drückt, aber Ihre Brust sich nicht sehr erhebt. Atmen Sie langsam aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt.

Progressive Entspannung

MayoClinic.com und das Medical Center der University of Maryland schlagen beide vor, progressive Entspannung als Entspannungstechnik zur Senkung der Herzfrequenz zu verwenden. Bei fortschreitender Entspannung spannen und entspannen Sie Ihre Muskelgruppen nacheinander. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich durch Beine, Rumpf und Arme nach oben und enden Sie mit Kopf und Nacken. Halten Sie die Spannung mindestens fünf Sekunden lang, bevor Sie sich 30 Sekunden lang entspannen und mit Ihrem nächsten Körperteil fortfahren.

Autogenes Training

Beim autogenen Training verwenden Sie mentale Bilder und das Bewusstsein Ihres Körpers, um sich in einen weniger gestressten Zustand zu bewegen, erklärt MayoClinic.com. Sie sollten versuchen, Ihren Fokus auf beruhigende Bilder und Worte zu richten, während Sie körperliche Spannungen in Ihrem Körper erkennen und daran arbeiten, dass sich diese angespannten Bereiche lösen und entspannen. Die University of Maryland beschreibt den Prozess als erste Möglichkeit, sich eine friedliche Umgebung vorzustellen, um Ihren Geist zu beruhigen. Dann beginnen Sie, sich auf die körperlichen Empfindungen in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu konzentrieren, wie z. B. schwere Gliedmaßen oder volle, tiefe Atemzüge in Ihrer Brust.