Gemahlenen Leinsamen kochen: Was Sie wissen müssen

Leinsamen bieten viele gesundheitliche Vorteile – von der Förderung einer regelmäßigen Verdauung über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Senkung des Cholesterinspiegels. Das Mahlen macht einige Nährstoffe für die Aufnahme zugänglicher. Beim Kochen oder Erhitzen können jedoch manchmal Nährstoffe verloren gehen. Es ist wichtig zu verstehen, wie Hitze die Nährstoffe in Leinsamen beeinflusst, bevor Sie sie zum Kochen und Backen verwenden.

Faser

Gemahlene Leinsamen sind eine gute Ballaststoffquelle und liefern etwa 2,2 Gramm pro Esslöffel, was Verstopfung vorbeugen kann. Glücklicherweise sind Ballaststoffe hitzebeständig und werden durch Kochen oder Backen nicht beeinträchtigt. Unabhängig von der Verwendung bleibt der Ballaststoffgehalt unverändert.

Omega-3-Fette

Das Mahlen von Leinsamen ist wichtig, damit der Körper die Omega-3-Fette in Form von Alpha-Linolensäure aufnehmen kann. Diese mehrfach ungesättigten Fette sind empfindlicher gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme und neigen daher leichter zum Ranzigwerden. Studien haben gezeigt, dass Omega-3 in gemahlenen Leinsamen unbeeinträchtigt bleibt, wenn sie im Rahmen einer Muffinmischung zwei Stunden lang Temperaturen von bis zu 175 Grad Celsius ausgesetzt werden.

Lignane

Leinsamen sind die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane. Diese Verbindungen wirken wie Phytoöstrogene und könnten bei der Vorbeugung einiger Krebsarten, insbesondere Brust- und Dickdarmkrebs, eine Rolle spielen. Das Backen von gemahlenen Leinsamen als Teil von Rezepten scheint den Lignangehalt nicht zu verändern.

Aufbewahren von Leinsamen

Die Art und Weise, wie Sie gemahlene Leinsamen aufbewahren, ist wichtig, um die Omega-3-Werte zu erhalten und Oxidation zu verhindern. Lagern Sie sie am besten in einem luftdichten Behälter, der weder Hitze noch Licht ausgesetzt ist. Der beste Ort ist der Kühlschrank oder Gefrierschrank.

Verwenden von Leinsamen

Gemahlene Leinsamen lassen sich leicht in Brote und Backwaren einbauen. Fügen Sie sie zu Muffins, hausgemachten Müsliriegeln, Pfannkuchen und Keksen hinzu. Sie können jedes Ei in Backwarenrezepten durch eine Mischung aus einem Esslöffel gemahlenen Leinsamen und drei Esslöffeln Wasser ersetzen, das Sie vermischen und einige Minuten ruhen lassen, bevor Sie es zu den nassen Zutaten geben.