Blumenkohl: Kalorienarmes Gemüse mit vielen Nährstoffen

Blumenkohl im Überblick

Ob gekocht, gedämpft, püriert, geröstet oder roh gegessen – Blumenkohl liefert einen hohen Nährwert bei geringen Nährstoffkosten. Er ist kalorien-, fett- und natriumarm, liefert jedoch Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Blumenkohl ist das ganze Jahr über erhältlich, besonders im Herbst jedoch reichlich vorhanden. Es lohnt sich, ihn regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Kalorien, Fett und Cholesterin

Wie die meisten Gemüsesorten enthält Blumenkohl bemerkenswert wenig Kalorien, Fett und Cholesterin. Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) enthalten gekochter und roher Blumenkohl nur 15 Kalorien pro halbe Tasse (eine Portion) sowie 0 g Fett und 0 mg Cholesterin.

Natrium und Kalium

Blumenkohl ist natriumarm, liefert aber eine gute Menge Kalium. Jede halbe Tasse rohen Blumenkohls enthält 15 mg Natrium (1 Prozent des empfohlenen Tageswerts), während jede halbe Tasse gekochten Blumenkohls nur 10 mg enthält (0 Prozent). Laut US-Landwirtschaftsministerium enthält eine halbe Tasse rohen Blumenkohls etwa 150 mg Kalium.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß

Blumenkohl enthält relativ wenig Kohlenhydrate und Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Eine halbe Tasse roher oder gekochter Blumenkohl enthält nur 3 g Kohlenhydrate (1 Prozent des empfohlenen Tageswerts) und nur 1 g Eiweiß. Gekochter Blumenkohl liefert mehr Ballaststoffe als roher: 2 g pro Portion (8 Prozent des Tageswerts) im Gegensatz zu nur 1 g (4 Prozent).

Vitamine und Mineralien

Eine Portion Blumenkohl enthält kein Vitamin A, aber erhebliche Mengen an Vitamin C, berichtet die CDC. Eine halbe Tasse gekochten Blumenkohls enthält 45 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C, eine halbe Tasse rohen Blumenkohls 40 Prozent. Eine Portion enthält nur 2 Prozent Ihres Eisens und entweder 2 Prozent (roher Blumenkohl) oder 0 Prozent (gekochter Blumenkohl) Ihres täglichen Kalziums.

Auswahl und Zubereitung

Beim Einkauf wählen Sie Köpfe, die solide, kompakt und schwer für ihre Größe sind. Die umgebenden grünen Blätter sollten frisch aussehen. Die Köpfe sollten weiß oder cremeweiß und frei von braunen Flecken sein. Das Hinzufügen von Milch oder Zitronensaft während des Kochens hilft, die weißen Köpfe weiß zu halten.