Bananen und Kalium: Wie viel steckt wirklich drin?

Kaliumbedarf in den USA

Eine 2012 in "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass ungefähr 98 Prozent der amerikanischen Erwachsenen nicht genug Kalium pro Tag zu sich nehmen. Der Verzehr von Bananen wird allgemein als gute Möglichkeit zur Steigerung der Kaliumaufnahme angepriesen. Bananen sind jedoch nicht so reich an Mineralien wie viele andere frische Obst- und Gemüsesorten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn Sie Bedenken haben, genug Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Kaliumgehalt

Das US-Landwirtschaftsministerium gibt an, dass eine mittelgroße frische Banane zwischen 7 und 7/8 Zoll lang ungefähr 422 Milligramm Kalium enthält. Erwachsene Männer und Frauen sollten täglich 4.700 Milligramm Kalium zu sich nehmen, und eine Banane deckt 9 Prozent dieser Anforderung. Nach den Richtlinien der Food and Drug Administration können Bananen nicht als gute Kaliumquelle angesehen werden, da sie nicht mindestens 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalium enthalten.

Vergleich mit anderen Lebensmitteln

Eine Banane enthält ungefähr so viel Kalium wie 1 Tasse gekochten Sellerie, 1 Tasse eingemachte Grapefruitstücke, 1/2 Tasse gekochten Spinat, 1 Unze Sonnenblumenkerne oder 6 Flüssigunzen Tomatensaft. Lebensmittel, die zwischen 10 und 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalium für Erwachsene ausmachen, umfassen 1/2 Tasse Rosinen, 6 Flüssigunzen Pflaumensaft, 1 Tasse gekochte Bohnen wie schwarze Bohnen und eine mittelgroße Ofenkartoffel. Hervorragende Kaliumquellen – Lebensmittel mit mehr als 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis pro Portion – sind getrocknete Aprikosen, grüne Sojabohnen, Mandeln und Tomatenpüree aus der Dose.

Bedeutung und Serviertipps

Ihr Körper verwendet das Kalium aus Lebensmitteln wie Bananen, um Enzyme auszulösen, die Kohlenhydrate abbauen und beim Aufbau starker Zähne und Knochen helfen. Kalium wird benötigt, um die Elektrolytkonzentration aufrechtzuerhalten, die es Ihren Muskeln ermöglicht, sich zusammenzuziehen, und Ihrem Nervensystem, Impulse zu übertragen. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kalium enthält, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Herzerkrankungen sterben, erheblich höher, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2011, die im "Archiv für Innere Medizin" veröffentlicht wurde. Sie haben auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierensteine. Kalium wird durch Hitze nicht zerstört. Ob Sie eine Banane frisch, sautiert oder püriert und mit Backwaren vermischt essen, Sie erhalten ungefähr die gleiche Menge Kalium. Probieren Sie für ein kaliumreiches Frühstück Vollkornbananenpfannkuchen oder Waffeln mit Grapefruit oder Orangensaft. Servieren Sie geröstete Bananen gemischt mit anderen Früchten als leichte Beilage für gegrillten Fisch wie Gelbschwanz oder Schwertfisch, die beide über 500 Milligramm Kalium pro Portion enthalten. Kombinieren Sie als Snack eine Banane mit einer Mischung aus gerösteten ungesalzenen Nüssen und Samen.