Enthalten Avocados viel Eisen?

Enthalten Avocados viel Eisen?

Avocados sind eine köstliche, wenn auch eigenartige Frucht. Das Aroma, die Textur und das Nährstoffprofil von Avocados unterscheiden sich erheblich von anderen Obstsorten. Eisen ist einer der vielen essentiellen Nährstoffe in Avocados. Dieses Mineral hat eine Affinität zu Sauerstoff und ist chemisch hoch reaktiv. Ihr Körper benötigt Eisen, um Erythrozyten oder rote Blutkörperchen zu produzieren. Ihre Muskeln verwenden Eisen auch, um Sauerstoff zu binden.

Eisengehalt

Die beiden in Lebensmitteln enthaltenen Eisenformen sind Häm und Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen stammt aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs, und Nicht-Häm-Eisen stammt aus Pflanzen. Avocados enthalten eine mäßige Menge der Nicht-Hämform von Eisen, die von Ihrem Darm weniger gut absorbiert wird als Hämeisen. Eine ganze Avocado enthält je nach Fruchtgröße etwa 1,1 bis 1,7 mg Eisen. Eine Tasse zerdrückte Avocado enthält ungefähr 1,3 mg Eisen. Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme beträgt 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter und 8 mg für Männer und Frauen nach der Menopause. Ein Eisenmangel in der Nahrung kann zu einer verringerten Produktion roter Blutkörperchen und einer Blutarmut führen.

Optimieren der Eisenaufnahme

Die Nahrung, die Sie mit Avocados zu sich nehmen, beeinflusst die intestinale Aufnahme von Nicht-Eisen aus dieser Frucht. Der Verzehr von Fleisch mit Avocados verbessert die Eisenaufnahme. Ein Sandwich mit Putenbrust- und Avocado-Scheiben ist beispielsweise eine gute Paarung von Lebensmitteln, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Vitamin C-reiche Lebensmittel – wie Zitrusfrüchte, süßer grüner Paprika, Brokkoli und Rosenkohl – verbessern auch die Eisenaufnahme ohne Häm. Vermeiden Sie es, Avocados mit Vollkorn- oder Sojaprodukten, Kleie, Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln, Mangold, Kaffee, Tee und Rotwein zu kombinieren, da diese Lebensmittel Chemikalien enthalten, die als Tannine bezeichnet werden und die Nicht-Häm-Eisenabsorption verringern.

Kochen mit Avocados

Guacamole ist eine der beliebtesten Verwendungen von Avocados, aber Sie können diese Frucht auch in vielen anderen Gerichten verwenden, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern. In Scheiben oder Würfel geschnittene Avocado ist eine attraktive und schmackhafte Ergänzung zu Nudel-, Obst- und Gemüsesalaten. Verwenden Sie pürierte Avocados, um Salatdressings, Saucen und Suppen zuzubereiten. Das Aroma von Avocados passt zu Meeresfrüchtegerichten, und die Textur eignet sich gut für Smoothies.

Andere Nährstoffe in Avocados

Sie können zögern, Avocados in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, da sie eine große Menge an Fett enthalten. Die Art von Fett in Avocados ist jedoch überwiegend herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten enthalten Avocados eine erhebliche Menge an Eiweiß mit ungefähr 4 bis 6 g pro Frucht. Avocados versorgen Sie mit verschiedenen Vitaminen, einschließlich E, A, C, Folsäure, Thiamin und Riboflavin. Avocados enthalten neben Eisen die Mineralien Kupfer, Zink, Kalium, Selen, Magnesium und Phosphor. Andere Nährstoffe in Avocados sind Lutein und Alpha- und Beta-Carotin.