Vegetarier und Mangelernährung: Risiken und Nährstoffe

Vegetarier und Mangelernährung

„Vegetarier“ ist kein allgemeiner Begriff. Einige Vegetarier berühren keine tierischen Lebensmittel, andere essen gelegentlich gerne Eier und Milchprodukte. Unabhängig von Ihrem Grund, Vegetarier zu sein, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Vitamin- und Mineralstoffmängel entwickeln und unterernährt werden, umso größer, je strenger Sie sich ernähren.

The Elusive Vitamin B-12

Auf tierischer Basis Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milch sind die einzigen natürlichen Quellen für Vitamin B-12. Pflanzliche Lebensmittel, die der vegetarischen Ernährung zugrunde liegen, enthalten von Natur aus kein Vitamin B-12. Strenge Vegetarier haben daher ein erhöhtes Risiko, an Vitamin-B-12-Mangel zu erkranken. Auf der Website des Samitivej Sukhumvit Hospital heißt es, dass 92 Prozent der strengen Vegetarier einen Mangel an Vitamin B-12 haben, wodurch sie einem Risiko für Erschöpfung und Anämie ausgesetzt sind und das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße steigt. Um einen Vitamin-B-12-Mangel zu vermeiden, müssen Vegetarier mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen oder auf ärztliche Anweisung einen Zusatz zu sich nehmen.

Steigern Sie Ihr Eisen

Eisen kommt sowohl auf tierischer als auch auf pflanzlicher Basis vor, Lebensmittel, aber die Art in jedem unterscheidet sich. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das weniger leicht aufgenommen werden kann als das Häm-Eisen, das in Lebensmitteln auf tierischer Basis enthalten ist. Aus diesem Grund kann eine restriktive vegetarische Ernährung das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöhen. Eine sorgfältige Planung und Kombination von Lebensmitteln kann die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels verringern. Der Verzehr von nicht-hämischen Eisenquellen wie Haferflocken, Ofenkartoffeln, Erdnussbutter und Brokkoli mit einem hohen Vitamin C-Gehalt kann die Menge an Eisen erhöhen, die Ihr Körper aufnimmt.

Kalzium ohne Milchprodukte

Weil Milch und andere Milchprodukte eine wichtige Kalziumquelle in der amerikanischen Ernährung sind. Vegetarier, die diese Lebensmittelgruppe ausschneiden, leiden eher an Kalziummangel, der zum Aufbau starker Knochen beiträgt und eine Rolle bei der normalen Muskel- und Nervenfunktion spielt. Vegetarier können ihren Kalziumbedarf decken, indem sie reichlich kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl, Chinakohl, Tofu und Brokkoli sowie angereicherte Getränke wie Sojamilch zu sich nehmen, Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Es gibt nur wenige natürliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, und diejenigen, die dies tun – Eigelb, angereicherte Milch und Leber – sind möglicherweise nicht vegetarisch. Aus diesem Grund entwickeln strenge Vegetarier mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel. Vegetarier können Vitamin D durch den Verzehr von angereicherter Sojamilch oder durch Sonneneinstrahlung erhalten. Ihre Haut kann Vitamin D synthetisieren, wenn sie den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt wird.

Vitamine

Der Vitaminbedarf ist auch für Kinder und Erwachsene unterschiedlich. Wenn Sie oder Ihre Kinder Vitaminpräparate einnehmen, achten Sie darauf, dass die Menge Ihrem Alter entspricht. Wenn Sie Ihre Vitamine aus der Nahrung beziehen, befolgen Sie die behördlichen Richtlinien zur Portionsgröße für Kinder und Erwachsene. Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind Leber, Rindfleisch, Milch, Käse, Karotten, Spinat, Grünkohl und Aprikosen. Lebensmittel wie Muscheln, Fisch, Geflügel, Eier und Hefe enthalten Vitamin B-12. Gute Quellen für Vitamin C sind Orangen, Zitronen, Limetten, Erdbeeren, Kartoffeln und Brokkoli.