Vegetarische Lebensmittel mit viel Vitamin D

Die beiden Formen von Vitamin D

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die üblicherweise als Nahrungsergänzungsmittel oder in Nahrungsmitteln vorkommen: Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol, und Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol. Wer dem Körper direktem Sonnenlicht aussetzt, synthetisiert Vitamin D, aber Vitamin D ist in einigen vegetarisch verträglichen Lebensmitteln auch in begrenzten Mengen verfügbar. Pesco-Vegetarier können Vitamin D aus fetten Fisch erhalten, Ovo-Lacto-Vegetarier aus Milchprodukten bzw. Eiern. Für Veganer werden Sojaprodukte häufig mit Vitamin D angereichert.

Empfohlene tägliche Zufuhr

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D für Erwachsene und Kinder beträgt 600 internationale Einheiten pro Tag. Wer über 70 Jahre alt ist, sollte täglich 800 internationale Einheiten erwerben. Für Säuglinge beträgt die empfohlene Tagesmenge 400 internationale Einheiten, und die Obergrenze für die Aufnahme durch Erwachsene beträgt 4.000 internationale Einheiten. Es wird nicht empfohlen, mehr als diese Menge einzunehmen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das der Körper speichert.

Quellen für verschiedene Ernährungsformen

In den USA ist die meiste flüssige Kuhmilch mit Vitamin D angereichert, und Eier enthalten Vitamin D auf natürliche Weise. Ein großes rohes Vollei enthält über 17 IE Vitamin D. Angereicherte Sojaprodukte sind reiche Quellen für Vitamin D; eine Tasse Sojamilch enthält 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Für Pescatarier sind fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle. Eine 3-Unzen-Portion Sardinen enthält alles Vitamin D, das man an einem Tag benötigt. Auch Austern liefern Vitamin D.

Direkte Sonneneinstrahlung

Der Körper kann Vitamin D synthetisieren, wenn die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Zehn bis 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutzmittel etwa dreimal pro Woche reichen normalerweise aus. Dies hängt jedoch von der Jahreszeit und dem geografischen Standort ab. Auch bei dunkleren Hautpartien ist eine stärkere Sonneneinstrahlung erforderlich, da dunklere Hautpartien bei der Vitamin-D-Produktion weniger wirksam sind.