Zwerchfell- und Brustatmung Übungen: Lungenkapazität und Wellness verbessern

Beim Training, bei der Rehabilitation oder beim Üben von Yoga und Meditation sind Atemübungen ein wichtiger Aspekt des Lern- und Trainingsprozesses. Die maximale Nutzung der Lunge und das Training des Körpers, einen vollen Atemzug Luft zu nehmen, beinhaltet die Verwendung des Zwerchfells sowie der Brustmuskeln, um den Rippenkorb vollständig zu öffnen. Ein gesunder und vollständiger Atmungsstil kann durch die Durchführung von Brustatmungsübungen entwickelt werden.

Brustatmung

Für eine Standard-Brustatmungsübung beginnen Sie in einer stehenden, sitzenden oder flach auf dem Rücken liegenden Position. Eine Atemübung, die vor vielen Yoga-Routinen verwendet wird, hilft dieses Training, den Körper zu entspannen und lehrt die Grundlagen der Brustatmung. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken ausgerichtet sind und Ihr Rücken gerade ist, mit Ihrem Kinn in einem Winkel, der es Ihnen erlaubt, bequem zu atmen. Legen Sie Ihre Finger direkt unter Ihre Schlüsselbeine mit entspannten Ellenbogen und Armen und atmen Sie natürlich durch die Nase ein. Achten Sie auf die Bewegung der Brust und notieren Sie, wie weit sich die Brust während des Atems ausdehnt. Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Atem, indem Sie versuchen, noch mehr Luft in die Lungen zu ziehen und die Brust weiter auszudehnen. Wiederholen Sie diesen Schritt drei Minuten am Tag, um sich selbst zu trainieren, tiefere Brustatemzüge zu nehmen und sich beim Atmen vollständiger auszudehnen.

Blasebalg-Atmung

Blasebalg-Atmung ist eine schnelle Brustatmungsübung, die den Körper anregt und verwendet werden kann, um dem Körper einen kleinen Energieschub zu geben. Beginnen Sie diese Übung in einem Bett oder Stuhl in sitzender Position mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Nacken so gerade wie möglich. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und ziehen Sie schnelle, kurze Atemzüge ein und aus der Nase und in die Brusthöhle. Ihre Ein- und Ausatemzeiten sollten gleich sein, während Sie auf ein Ziel von zwei oder drei Atemzügen pro Sekunde abzielen. Die American Medical Student Association empfiehlt, diese Übung nur 15 Sekunden lang zu beginnen und langsam Zeit in 5-Sekunden-Schritten hinzuzufügen, um Hyperventilation zu vermeiden. Führen Sie die Blasebalg-Atmungsübung niemals länger als eine volle Minute durch.

Brustaufbauende Atmung

Eine weitere yoga-basierte Übung, diese Übung baut die Brustmuskeln auf und trainiert Sie, vollständiger durch die Brust zu atmen. Beginnen Sie die Übung mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden oder einer Wand, mit gerader Wirbelsäule und entspannten Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihre Ellenbogen fest gegen die Wand oder den Boden, sodass sich die Muskeln in Ihrer Brust zusammenziehen, und führen Sie sechs langsame Standard-Brustatemzüge aus. Lösen Sie bei der letzten Ausatmung, indem Sie die Muskeln in Ihrer Brust vollständig entspannen. Wiederholen Sie den ersten Schritt, indem Sie etwas fester mit den Ellenbogen drücken, und halten Sie diese Position für sechs weitere Brustatemzüge. Entspannen Sie sich erneut und wiederholen Sie es noch einmal, indem Sie etwas fester drücken. Üben Sie diese Übung täglich für maximalen Nutzen.

Rollatmung

Rollatmung ist eine Erweiterung der Brustatmung, die verwendet wird, um Sie zu trainieren, tiefer zu atmen und tiefe Atmung als Entspannungstechnik zu verwenden. Beginnen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie bei der Brustatmung, flach auf dem Rücken liegend, aber mit Ihren Händen auf Brust und Bauch. Atmen Sie tief ein, sodass sich Ihr Bauch hebt, und fügen Sie dann ohne Ausatmen den zusätzlichen Schritt der Brustatmung hinzu, sodass sich Ihre Brust anschließend hebt. Lassen Sie langsam los und wiederholen Sie es, sodass Ihr Rumpf in einer rollenden Bewegung bewegt wird. Diese Übung hilft Ihnen, sich auf sowohl Brust- als auch tiefe Bauchatmung zu konzentrieren und sollte täglich wiederholt werden, um gesunde Atmungstechniken zu meistern.