Zwerchfellatmung: Ein Leitfaden zu tiefer, entspannender Atemarbeit

Atmen ist das Notwendigste zum Überleben, was Menschen tun, aber oft wird es nicht bewusst gedacht. Einzigartigerweise ist Atmen sowohl eine willkürliche als auch eine unwillkürliche Handlung, die das sympathische und das parasympathische Nervensystem beinhaltet. Bauchatmung ist, wenn die Bauchmuskeln beim Atmen verwendet werden und das Zwerchfell angehoben wird. Das Atmen ist tief in die Lunge, da das Zwerchfell und nicht der Rippenkorb gebeugt wird. Das Atmen ist voller und gesünder, und der Körper trägt weniger Spannung. Für allgemeine Entspannung und als Hilfe zum friedlichen Schlafen kann richtiges Atmen der Schlüssel sein.

Anleitung

• Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Arme an der Seite, die Handflächen leicht zu Fäusten geballt. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Stellen Sie sich einen Ballon knapp unter Ihrem Nabel vor, und während Sie einatmen, stellen Sie sich vor, wie sich dieser Ballon füllt. Legen Sie Ihre Hand leicht auf Ihren Bauch. Die Bewegung Ihrer Hand zeigt, dass Sie richtig atmen, unter Verwendung der Bauchatmungstechnik. Zählen Sie langsam bis sieben, während Sie einatmen. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an.

• Geben Sie den Atem langsam durch die Nase wieder ab, zählen Sie bis acht. Atmen Sie sofort wieder ein, als ob Sie die Ausatmungsbewegung fortsetzen, ohne Pause. Während Sie vollständig ausatmen, spüren Sie mit Ihrer Hand die Kontraktion in Ihrem Bauchmuskel. Wiederholen Sie dies mehrere Male. Atmen Sie natürlich. Fügen Sie der Atemübung Visualisierung hinzu, indem Sie eine beruhigende Farbe einatmen, wie helles Blau. Sagen Sie sich ein Wort wie „ruhig“, während Sie einatmen. Stellen Sie sich eine Farbe wie Rot vor, während Sie ausatmen, und sagen Sie das Wort „Stress.“

• Versuchen Sie Folgendes, wenn Sie morgens als Erstes aufstehen. Setzen Sie sich schneiderisch hin, mit geradem, aber entspanntem Rücken. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase. Verfolgen Sie den Atem mit dem geistigen Auge, wie er Ihre Nase hinauf, Ihre Luftröhre hinab und in Ihre Lunge fließt. Reiben Sie Ihre Hände aneinander, bis sie warm sind. Nach ein paar Minuten legen Sie sie knapp unter Ihren Nabel, und während Sie einatmen, stellen Sie sich vor, wie Ihre Hände Ihren Atem erwärmen, während Sie tief einatmen. Dies wird helfen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.