Die besten Übungen gegen Stress: Stimmung heben und entspannen

Einleitung

Es ist gut dokumentiert – wenn Sie Ihren Körper bewegen, entspannt sich Ihr Geist. Bewegung jeder Art steigert die Produktion von Endorphinen im Körper, den Neurotransmittern, die Sie sich gut fühlen lassen. Die Mayo Clinic sagt, dass Bewegung auch eine meditative Wirkung auf das Gehirn haben kann, sodass es vergisst, was ihm Stress verursacht, und körperliche Aktivität hat sogar stimmungsaufhellende Eigenschaften, die lange nach dem Verlangsamen Ihrer Herzfrequenz anhalten können. Tatsächlich kann Bewegung Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, sich zu entspannen und nachts besser einzuschlafen.

Aerobe Bewegung

• Jede Bewegung, die Ihre Herzfrequenz für mehrere Minuten erhöht – ein schneller, 10-minütiger Spaziergang zählt sogar – gilt laut den U.S. Centers for Disease Control als aerobe Bewegung. „Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Stress Ihre Energie oder Konzentrationsfähigkeit erschöpft hat“, so die Anxiety and Depression Association of America. „Psychologen, die untersuchen, wie Bewegung Angst und Depression lindert, schlagen vor, dass ein 10-minütiger Spaziergang genauso gut sein kann wie ein 45-minütiges Training.“ Um jedoch die besten und dauerhaftesten stressreduzierenden Vorteile aeroben Trainings zu erzielen, sollten Sie mehr als eine 10-minütige Einheit pro Woche anstreben. Tägliche aerobe Bewegung – ob Laufen, Gehen, die Nutzung eines Cardio-Geräts oder eine andere Aktivität – ist ideal zur Stressreduktion. Und während kurze Ausbrüche besser sind als gar nichts, gelten 20 bis 30 Minuten am Stück weiterhin als optimal.

Krafttraining

• Ähnlich wie das Schlagen auf Kissen Ihnen helfen kann, Dampf abzulassen, kann Gewichtheben ein großartiges Ventil sein, um aufgestauten Stress und negative Emotionen abzubauen. Es ist auch eine Möglichkeit, den Geist von stressigen Gedanken weg und auf die anstehende Aufgabe zu lenken – und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Gewichtheben zwingt Ihr Gehirn, sich zu konzentrieren und zu fokussieren, wenn Sie Ihre eigene Stärke herausfordern. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Gewichtheben auch die Herzfrequenz erhöhen und die gleichen stressabbauenden Vorteile wie Herz-Kreislauf-Training bieten kann. Forscher der Appalachian State University fanden heraus, dass die Verwendung der Art von Krafttrainingsgeräten, die typischerweise in Fitnessstudios zu finden sind, drei Tage pro Woche mit moderater Intensität zu Herzvorteilen führen kann. Wenn Ihr Herz davon profitiert, profitiert auch Ihr Geist.

Yoga

• Yoga ist eine Geist-Körper-Übung, die Atemtechniken und bestimmte Bewegungen (Haltungen) beinhaltet – und es kann Wunder bewirken, um Stress zu reduzieren, Entspannungsgefühle zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Laut der Mayo Clinic ist der Atemaspekt der Yoga-Praxis besonders vorteilhaft zur Stressreduktion aufgrund seiner beruhigenden Wirkung auf den Geist. Die Konzentration auf den Atem hilft Menschen, sich auf den Jetzt- oder den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit oder Zukunft, die oft die Verursacher von Stress sind. Eine vom National Institutes of Health zitierte Studie zeigt, dass Yoga, wenn es konsequent praktiziert wird, Stress minimiert, was die Entzündungsreaktionen des Körpers bei stressigen Begegnungen erheblich verringern kann. Entzündungen im Körper wurden mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Allein oder in der Gruppe trainieren?

• Wenn Sie mehr Ruhe in Ihrem Leben suchen, ziehen Sie in Erwägung, beim nächsten Mal einen Freund mitzunehmen, wenn Sie sich bewegen. Studien zeigen, dass sich gemeinsam mit einer anderen Person oder Gruppe zu bewegen besser gegen Stress hilft als allein zu trainieren, wahrscheinlich aufgrund der während der Erfahrung erhaltenen sozialen Unterstützung. Die meisten Menschen genießen die Gesellschaft anderer. „Soziales Training verbesserte die stressreduzierenden Vorteile des Trainings, insbesondere durch eine gesteigerte Ruhe nach dem Training mit jemandem im Vergleich zum Training allein“, sagten Forscher in einer im „International Journal of Stress Management“ veröffentlichten Studie. Auch sagten sie, dass die positiven Vorteile dieselben waren, unabhängig davon, ob die Trainierenden Smalltalk machten oder nicht. „Ob den Teilnehmern erlaubt wurde zu sprechen oder nicht, beeinflusste unsere Ergebnisse nicht; lediglich in der Gegenwart einer anderen Person zu sein, erzielte ähnliche Ergebnisse.“